通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种方法，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。
一．有支托俯卧上斜式哑铃划船
利用哑铃椅作为上斜俯卧的支托（将调式哑铃椅调到差不多30度，上身俯卧斜躺在哑铃凳上），有支托的好处是哑铃负重量可以些，也不容易伤到腰。
准备：双手各持一个哑铃掌心相对，双臂垂放，此为起始姿势。1.动作开始肩胛骨向后挤压，肘弯曲，同时将哑铃提到身体两侧位置，拉到顶时稍作停顿；2.然后再将哑铃缓慢放回起始姿势，如此反复。
动作注意要点：1.用力过程中注意避免让斜方肌借力；2.每一次动作反复开始时，请先确保你的手臂完全放到底（保证动作做功的的行程范围）。
二．单臂俯身哑铃划船
单臂划船是利用另一手臂作支撑，来减轻腰椎的负担，优点是同时可灵活调节双臂持铃的负重量小。
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能地下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背肌肉而非手臂肌肉；2.收腹挺胸不能弓背；3.上臂拉到点时需收紧背的肌肉并稍作停顿。
三．双臂俯身哑铃划船
做双臂划船时，是无支托俯身姿势，腰参与支撑力较多，对腰椎有一定压力，所以哑铃重量不宜太，只能以增加组数来弥补负重量的不足。
1.双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2.后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1.上身前倾角度不宜过并保持腰背挺直（防止腰受伤）；2.上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）；3.上臂拉到点时需收紧背的肌肉并稍作停顿。
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