对于分的瑜伽老师
和自律的瑜伽人来说
坚持瑜伽不仅是一种生活方式
更是每天的必需品
今天，意思是可怕的，给家分享3套超好用的晨练瑜伽序列，令人敬畏的；asana，练完超级舒服，意思是“姿势”。脸颊敬畏式是一个高级后弯体式，送给每天坚持瑜伽晨练的伽人们，可以拉伸身体的前，一起来看看吧：
第1套
1、站立侧弯
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山式站立，只有在掌握了基本的和中级的后弯后才能尝试。练者俯卧，双手向上举过头顶
右手握住左手手腕，抬起头，身体向右侧弯
保持5-8个呼吸，下巴托在垫子上，然后向左侧弯
然后换左手握住右手手腕，然后抬起双腿，身体向左侧弯
保持5-8个呼吸，同时向后弯曲。直到双腿落在头顶上方，然后向右侧弯
2、骑马式
山式站立，双脚搁在脸旁的地面上。传统上，将左脚向后步
小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
吸气，双手向上举过头顶
呼气，后弯，保持5-8个呼吸
换另一侧
3、穿针引线式
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跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双角式变体
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山式站立，双脚分开适当的距离
身体向右侧移动，屈右膝
伸直左腿，身体前屈，双手向前伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
然后伸直双腿，身体前屈
双手身后交握向上，保持5-8个呼吸
5、海豚式
从下犬式开始，屈手肘
双手交握，脊柱延展
保持5-8个呼吸
6、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气，准备，呼气
同时抬双腿手臂向后延展
双手臂交握，保持5-8个呼吸
7、弓式
俯卧在垫面上，屈双膝
双手从外侧抓住脚背
呼气，双腿向后向上
保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气，抬髋向上，保持5-8个呼吸
9、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹
双腿分开略于髋
膝盖向下找腋窝
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
10、仰卧脊柱扭转
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仰卧在垫面上，屈双膝
躯干向右扭转，保持双肩在垫面
停留5-8个呼吸，换另一侧
第2套
1、下犬式
下犬式准备，双手分开与肩同宽
双脚分开与髋同宽，双腿伸直
背延展，坐骨向上提，腹内收
2、单腿下犬式
吸气，抬左腿向上，脚跟找天花板
注意左髋向下右髋向上，保持髋中正
重心均匀分布在双手，腿内侧上提
3、狂野式
呼气，屈左膝，脚跟找臀
转右脚尖朝前，左脚朝臀下方落地
髋推高，胸腔展开，左手臂上举
4、战士二式
吸气，从狂野式回到单腿下犬
呼气，左脚向前跨到两手之间
右脚跟内扣，吸气手臂带动身体立直
双手侧平举，胸腔展开，眼睛看左手
5、双角式
双手扶髋，左腿伸直，转脚朝前
吸气延展脊柱，胸腔上提
呼气直背前屈向下，双手放双脚内侧
头顶心找地面，手肘内夹，肩放松
6、战士二式
吸气慢慢回正，双手侧平举
转右脚朝右，呼气屈右膝向下
转头看右指尖，双肩放松
7、单腿下犬式
落手到右脚两侧，转左脚朝前
吸气抬右脚向上，脚跟找天花板
背延展，保持稳定，髋中正
8、狂野式
呼气屈右膝，脚跟找向臀
转左脚尖朝前，右脚朝臀下方落地
髋推高，胸腔展开，右手臂上举
9、下犬式
吸气慢慢回正，落手向下撑地
右脚还原落地，到下犬式
10、英雄前屈
屈膝跪地，脚背贴地，脚趾并拢
双膝分开略于侧腰，额头点地
双手向前伸直，双肩放松
在英雄前屈中调整3-5个呼吸
第3套
1、山式+侧弯
山式站立，双脚打开与髋同宽
双手向上举过头顶
左手握住右手手腕
呼气身体向左侧弯
保持5-8个呼吸，同时向后弯曲。直到双腿落在头顶上方，换另一侧
2-3-4-5、战士2式+反战士+侧角式+扭转
山式站立，双脚打开适当的距离
砖右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓相对
吸气，双手侧平举
呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱
右手臂向上伸展
呼气向左侧弯，进入反战士
吸气，还原
呼气，躯干向右侧弯
右手放在右脚的外侧
左手向上举过头顶
身体侧面一条直线，进入侧角式
吸气，身体向左转动
落左手在垫面上
右手臂向上举过头顶
转头，眼睛看向右手指尖的方向
重复2-3-4-5，练另一侧
整个练过程一个呼吸一个动作
不需要停留保持
6-7、下犬式-单腿下犬式
俯卧在垫面上
双手放在胸的两侧
双脚打开与髋同宽
呼气，臀向后向上
伸直双腿，进入下犬式
保持5-8个呼吸
呼气，抬右腿向后向上
进入单腿下犬式，保持5-8个呼吸
重复练另一侧
8、婴儿式
从下犬式直接跪立在垫面上
双腿并拢，双脚相贴靠
前额点地，双手放在身体的两侧
保持5-8个呼吸
看都看完了
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