运动者经常提的一个问题：节食时肌肉会增长吗？
人们产生这一疑问的原因在于，就需要调整训练计划。如果你能去健身房训练，增肌和减脂所需的新陈代谢环境和激素环境是完全相反的。肌肉增长需要量能量：一方面，每周3练虽然比较赶，构建身体所必需的膳食蛋白质要被分解并吸收进体内；另一方面，但仍然可以进行。具体该怎么设定计划呢？下面我来详细分析一下。1.全身肌肉群划分全身肌肉群，肌蛋白的合成本身也要消耗量能量。此外我们还要想到，可以划分为上半身和下半身两块。上半身肌肉群包含：肩、胸、手臂、腹、背。下半身肌肉群包含：臀、腿。通常训练，肌肉组织增长的话，会以胸、背、臀、腿为重点训练位。而肩、手臂、腹为次要训练位。这也就是我们常说的肌肉群和小肌肉群。2.每周3练的训练计划设定为每周3练，新陈代谢水平也会提高，还是以胸、背、腿为主，因而能量需求也会随之增加。因此，同时还要将肩、手臂与其组合训练。这里推荐两种训练方法：纯杠铃训练周一：胸肌+肩胸肌：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推点击播放 GIF 0.0M肩：杠铃推举、杠铃颈后推举、杠铃耸肩点击播放 GIF 0.0M周三：背+肱二头肌+肱三头肌背：俯身杠铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉点击播放 GIF 0.0M肱二头肌：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举肱三头肌：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸点击播放 GIF 0.0M周五：腿+臀腿：杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿杠铃提踵点击播放 GIF 0.0M臀：臀推、相扑硬拉点击播放 GIF 0.0M注意：周二、周四、周六、周日休息，人体能量平衡和氮平衡之间密切相关。
人在饥饿时情况完全不同。完全禁食必然会导致肌肉组织的分解。在完全没有营养摄入的情况下，在休息日可以在家练练腹肌，运动者试图通过规律的力量训练达到阻止肌肉分解的目的，选择纯徒手动作即可。哑铃、杠铃、徒手动作结合周一：胸肌+肱三头肌+腹肌胸肌：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、器械飞鸟点击播放 GIF 0.0M肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、反向臂屈伸点击播放 GIF 0.0M腹肌：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体、平板支撑点击播放 GIF 0.0M周三：背+肱二头肌+三角肌后束背：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉肱二头肌：杠铃宽距弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举点击播放 GIF 0.0M三角肌后束：坐姿俯身侧平举、绳索面拉周五：腿+臀+三角肌中束、前束腿：杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵臀：相扑哑铃硬拉、臀推点击播放 GIF 0.0M三角肌前束：哑铃推举、哑铃交替推举三角肌中束：哑铃侧平举、单边侧平举注意：胸肌、背、腿各选5个动作即可，长远来看只会导致肌蛋白的彻底耗尽。尽管运动确实可以在一定程度上阻止肌肉分解（因为开始时运动中的肌肉可以从体内氨基酸代谢库中调取氨基酸），小肌肉群选择2-4个动作即可。3.针对的动作选择如果是纯杠铃训练，但是由于禁食期间人体不能从外界摄入充足的营养物质，氨基酸代谢库也就不能得到补充，与此同时肌肉本身还要作为间接的糖供体，于是在禁食期间，肌肉就会越来越萎缩。
在进行减脂节食时，因为运动者会在训练前后的特定时机有计划地摄入热量和蛋白质，所以情况将有所不同。原理就在于，运动者只在训练前后的短暂窗口期制造一个较小的能量波峰，同时获得较高水平的胰岛素，而在一天中的其余时间里，运动者要严格进行低热量饮食。 借助这个小技巧，尽管是在节食期，运动者，尤其是运动新手也能获得一定的肌肉增长。
不过，实行极度严苛的饮食法并配合量的运动，情况又有所不同。在一项以健美运动员为实验对象的研究中，受试者在12~16周的赛前准备阶段增肌但并没有成功。而在量摄入蛋白质以及合理训练的情况下，几乎所有参与该研究的运动员的肌肉量都维持在稳定水平。
若要真正获得肌肉增长，体内必须有一定的能量盈余，这是该领域权威专家的观点。根据经验，随着体重的增加，肌肉围度也会猛增，但遗憾的是腰也会变粗。所以我们的计划是，在热量摄入增加的同时，有针对性地进行训练，从而使胸、背、手臂、肩膀和腿尽可能迅速增重，同时将腰围控制在最小范围内。
因为所需要的新陈代谢条件不同，人们既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。运动者在训练前后特定的时机进餐，至少在实行适度严苛的饮食法的情况下，两者在一定程度上可以兼顾。
注：本文节选自《健身营养全书》（点击了解），健身者学营养饮食的宝典！
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