前几天分享了坐立前屈中两个关键的发力点，卡住了，有人问到站立前屈，没有办法再向前进一步。看了视频经过沟通，今天就来说说站立前屈吧！
站立前屈可能是多数人瑜伽练中遇到的第一个问题，发现了她在坐立前屈中两个特别明显的可以改进的地方，而且它不像手倒立，这也是在坐立前屈后期两个非常关键的点，不像深度后弯，所以分享给家。坐立前屈包括站立前屈也是，一开始你可能就没有立志一定要解锁手倒立或全骆驼的念头，对于一个特别僵硬的人来说，因为看上去就遥不可及，你会发现从一开始的完全下不去手抓脚都很困难到手轻松抓脚似乎并不难，但站立前屈不，但要想从手抓脚到把腹完全靠腿，这是一个看上去就在手边，手腕在脚底互扣似乎就很困难了。这是因为越往后越要求精准和协调。今天的这两个关键点让你从手抓脚，似乎踮一下脚就能摘到，轻松过渡到手腕互扣先认识一下体式，却又总是差那么一丁点的体式。舍不下也得不到。
所以，关于站立前屈不管是理论还是细节，我们说得太多了。
今天来点简单粗暴的野路子，你之前脑袋里的理论和细节都不要想，跟着我下面的步骤走就好。
先站到垫子上，做到一个伸直腿的你自己的前屈，
双脚分开与骨盆同宽、并拢或者比骨盆更宽，随意，这些都不是重点，你高兴就好，不管你现在是什么幅度，双手抓脚踝，或者需要在手下垫瑜伽砖，一块二块甚至三四块，都可以，关键腿要伸直。
进入自己的前屈以后做两件事：
1、把重心移到脚后跟，脚后跟用力向下推地
2、收紧腿前侧，重点放在腿根，同时收腹，
你可以配合呼吸，比如吸气脚后跟向下踩，呼气收紧双腿。就专注地做这两件事。
脚后跟向下踩，这没有什么好说的，我们来说说收紧腿。
、理想的状态是收紧腿前侧向后推向上提。但是如果你做不到这么精微，干脆你什么别管，就想着收紧，收紧，再收紧，让肌肉紧紧贴向骨骼包裹骨骼，感觉腿收得像一根棍子一样，似乎有要抽筋的感觉。
、把意识放在腿根。把意识放在腿根，有利于力量向上走。家可以观察一下，很多人收紧腿的时候，力量会更多集中在膝盖上方也就是腿下面这一段。
、脊柱在原来的基础上不用管它，也不要管后腰，不要管腹和腿的距离，只收紧腿就好
如果在做到这2点的基础上，你还有余力。接着往下走：
3、收紧腹。
有个很形象的比喻：有人从身体前侧肚脐的位置狠狠给你一拳，你是什么反应，就怎么收紧腹。
我们知道前屈需要腿前侧和腹的力量，把骨盆向前向下拉，完成髋关节的折叠，为什么要把收紧腹放在能做到前两点的基础上，再来考虑这一点呢。当你在收紧双腿的同时，腹一定会被启动，这里只是加强。但是如果一开始你在腿力量没有充分启动的情况下，先收腹，很有可能丢掉腿的力量，而腿在这里是根基。先要确保根基。
4、接着脚向下踩、腿收紧、腹收紧的力，从臀线的位置把臀向上抬。
从臀线的位置这一点很关键，收紧腿和腹把臀线向上抬，向前翻转，可以避免把力施加在腰椎上。也就是关注点在臀后臀下地点，而不是在臀和腰连接的位置。
做到这如果你还有余力，再向下走一步
5、骨盆向前环抱，
想象有人从后面环抱你的腰一样，让骨盆从后向前环抱，是为了帮助腿内旋，彻底释放腰骶、骶髂和腰椎的空间。
做到这些，你会感觉每一次呼吸，你的骨盆都会向下折叠得更多一点。最后强调一下到垫子上去做。看十遍不如做一遍。
在这样的前屈里面：脚踝膝关节和臀在一条垂直线上；腰椎是放松甚至比平时更轻松的，脊柱是完全延展的，双腿是收紧的稳定的，并且延展的；腹是有力的，肋骨是没有被挤压的，身体前侧也是伸展的。
按这个步骤坚持一个星期左右吧，每天早晚各练一会，尝试一下吧。
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