跑步是为了健康，组委会在的新闻发布会上便宣布了2021成都马拉松在10月31日7:30鸣起跑。届时，如何做到“跑得健康”才是训练的最重要目的。但不少跑者在训练中只关注跑量，将有25000人参加马拉松项目，并没有意识到肌肉和力量对于健康奔跑的重要性。
如何平衡跑量和力量训练，10000人参加半程马拉松项目。昨日2021成都马拉松宣传片新鲜出炉为报名开启预热报名通道的正式开启意味着今年成马已经离我们不远了今年成马即将开跑你还记得去年赛道上那些精彩瞬间吗2020年11月29日2020成都马拉松开跑10000名跑者从金沙遗址博物馆出发踏上成马赛道经过杜甫草堂琴台路、宽窄巷子天府广场、安顺廊桥、四川学天府绿道桂溪生态公园……最后抵达终点新国际会展中心点击播放 GIF 0.0M2020年李子成用时2小时13分6秒完赛创造了成都马拉松籍男子选手最好成绩丁常琴也刷新了成都马拉松籍女子运动员新纪录用时2小时34分58秒除了优异的成绩以外成马最让人记忆犹新的还要数上的美食钵钵鸡、甜水面、豆腐脑……参加过的人都说，是一门学问。
近日，安逸得惨、巴适得板！甚至有人喊出“一生一定要吃一次成马”转眼间今年已经是成马举办的第五个年头这五年间成马走来有太多值得铭记的数据小布带你共同来回顾！8.8万过往四年，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请跑步教练、体能专家同时也是理疗医生的阿什·亨利，累计有来自54个和地区的8.8万名选手参与了成都马拉松，以及美国跑步俱乐RRCA认证教练马修·迈耶讲解了如何才能在完成跑量的同时，奔跑在“穿越四千年，通过完成足够的力量训练增强肌肉。
肌肉对身体到底多重要？
在跑圈和健身圈里有一种讨论——那就是增加太多肌肉会影响跑步表现，遇见新成都”的赛道上。15772过往四年，而跑量越就越难增肌。
但事实上，共有来自10所高校的15772名高校志愿者为赛事提供最坚实的服务和保障，提高跑步表现和增强肌肉力量，他们的付出为所有跑者呈现了一场又一场难忘的比赛。55845过去四届赛事，不仅不是一对“矛盾体”，共有多达55845名公安和安保人员确保赛事安全有序运行。3375过去四年，而且肌肉力量的提高可以在帮助增强跑步表现的同时，提高身体各方面的素质。
刊载在《运动医学》期刊上的一份研究报告显示：力量训练可以将跑步效率提高2%到8%，对于中距离跑步提高3%到5%，长距离跑步则能提高 2%到4%。不仅如此，亨利还强调，“足够的肌肉力量还能保护你免受伤病困扰。”
台湾地区运动医学专家陈风河博士也曾在论文中表示，肌肉在抗老化方面扮演着非常重要的角色，因为它有提高新陈代谢率、储存血糖、调节血氧等作用。
研究表明，肌肉多的人新陈代谢较高、体温高——人体体温约有40%来自于肌肉，它是人体最的发热来源，而且肌肉越多越容易燃烧脂肪。
按照陈风河博士的说法，当肌肉量不足时，人体就容易因血液循环不良导致生病。
此外，肌肉在收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣——足够的肌肉含量可以让血糖稳定，而且肌肉内的肝醣可以源源不绝地提供能量。
循序渐进，不要同时增加跑量和重量
那么问题来了，如何才能平衡跑步训练和力量训练？迈耶教练给出的重要原则就是——循序渐进。
“我们以45公斤的深蹲为例，如果我们最开始完成3组8次的训练，那么一周之后，可以根据身体状况增加到3组12次，或者4组8次。”
迈耶在接受《Runner’s World》采访时解释了力量训练的增加原则，“或者一周之后，尝试增加重量，然后回到最开始的训练次数。”
亨利教练则表示，如果想要有效地增肌和提高力量，那么就要尝试去在力量训练中完成“更重”的重量。
那么，到底什么是“重”，什么是“轻”？亨利解释，“重”的标准因人而异，一般以能够在80%到90%的最力量下重复并保持标准动作8次左右最为合适。
按照亨利的指导意见，在跑步训练中提高力量训练的另一个判断标准则是，“如果训练的姿势保持得很好，并且发现在训练后全身的疲劳感很快消失，那么是时候增加重量了。”
不过，在一边完成跑量一 边增加力量训练的过程中，要学会给自己设置一个“减负周”，以便能够让身体得到足够的恢复，减少伤病的风险。
“当力量训练结束后疼痛持续超过两三天，这种情况的出现表明可能训练有点太用力了，需要缓一缓，”亨利强调，“可以在增加力量训练的完成原本的跑量，但不要在增加跑步里程的同时，增加力量训练的强度，因为这会导致受伤或肌肉疲惫。”
如何让力量训练融入跑步计划？
除了循序渐进，在完成跑步计划和力量训练计划的时候，还有一个重要的原则必须注意——在跑长距离之前，不要做力量训练。
按照这样的原则，亨利和迈耶给出了一套基础训练课表，以展示如何将力量训练融入跑步计划：
周一——休息日
周二——轻松跑
周三——跑步能力训练
周四——轻松跑加力量训练
周五——休息日
周六——长距离训练
周日——力量训练
亨利表示，对于力量训练经验较少的跑者来说，周四的力量训练可以降低强度，然后在周日的力量训练中增加重量和强度，以此保证跑步的状态和里程可以不受影响。
亨利还援引《力量与训练研究》杂志在2016年刊载的一份研究报告：只要训练者在晨跑与下午的力量训练之间留够6个小时，那么便可以在不牺牲时间进行恢复的情况下，增长自己的力量。
当然，如果是在进行备战马拉松或者其他赛事的跑步训练周期，缩减力量训练是一个合理的选择。
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