对于瑜伽练者来说，瑜伽也一样，下犬式是最根本而又最重要的瑜伽体式。当你感到疲惫时，把基础的简单的体式做对了做精了，在这个体式中停留一分钟即可恢复精力。
但对于瑜伽初学者来说，瑜伽的功效也就出来了。给家详解几张瑜伽正误对比图。1、站立举臂上仰式这动作平时练得也比较多，下犬式是一个比较煎熬的体式，拜日式里面就有。我们来看图片错误示范：膝盖超伸，很容易出现脚跟无法下压、腿后侧伸展过于强烈、含胸拱背、肩颈紧张等问题。
下犬式“三分力在手，翘臀塌腰。这几个也是常犯的错误，七分力在脚”，同时出现的几率也很。有的还会伴着胸腔前移同时出现。跟正确示范相比，肩背的问题还好调整，膝盖骨盆和腰椎的问题很容易看出来。家对比一下胸腔。这两幅图很明显地看出来正确示范是胸腔上提，腿脚的状态很重要，错误示范是胸腔保持在原位。这个动作对初学者而言腰椎以下都是保持在山式状态，如果双腿松懈无力，然后收着肋骨下缘，重心全压在手臂上，想象着一节节的肋骨像花一样向上展开。2、平板支撑强调非常多，双脚自然踩不到地了。
一般，我们会关注在腿上，因为腘绳肌太紧是常见的原因。解决办法是多拉伸腿后侧，就能得到改善。
不过，我们今天不讲腿，关注一下小腿。
家更多的时候会在强调腿后侧的伸展，时常会忽略掉小腿后侧的伸展。
腓肠肌和比目鱼肌是小腿后侧的主要肌肉，通过跟腱，到达脚跟。
当腓肠肌和比目鱼肌紧张，会限制脚踝的屈曲，做一些深蹲同时脚跟压地的体式就会有难度。
怎么释放小腿后侧的紧张呢？
Ariele Foster博士教了一个非常简单有效的放松小练：
除此之外，很多瑜伽体式都可以拉伸到小腿后。当练中，腿的后侧已有明显的拉伸感，这个过程就是在训练柔韧性，通过一段时间的练，自然而然的脚跟就能踩下去了。
当然，学会针对性的释放紧张的位，再进行有效拉伸，对练更有帮助~
更多针对性的筋膜释放练，都在这里啦！
Namaste.
