练瑜伽，加强身体力量，经常有伽人会问：老师，提升身体新陈代谢，练倒立时，坚持练帮助改善体型，总离不开墙，一套下来不要太酸爽噢！动作01、点击播放 GIF 0.0M吸气，一离开墙就会倒，山式站立呼气，我还需要加强哪方面？
今天给家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列，屈髋向前屈吸气，经常练，进入幻椅式重复此热身动作5-8次动作02、点击播放 GIF 0.0M进入下犬式吸气，瑜伽头倒立离墙不是问题，左腿向后抬高呼气，一定要试试：
动作1-2
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金刚座进入，收紧核心屈左膝向前碰左侧手肘动态练5-8次换另外一侧继续动作03、点击播放 GIF 0.0M双膝跪地，准备一块瑜伽砖
吸气，收紧核心腿垂直地面，双手握住瑜伽砖举过头顶
呼气，收紧核心，屈肘向后
吸气，还原，重复练10-15次
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保持上一动作的基础
吸气，双手向上伸直握住一条木棍
呼气，收紧核心，手肘向后屈肘
吸气，还原，重复练10-15次
动作3-4
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双膝跪地，腿垂直于地面
吸气，双手屈肘，手肘下方垫瑜伽砖
呼气，收紧核心，腋窝、胸腔打开
停留10-12个呼吸
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保持上一动作的准备姿势
吸气，双手屈肘握住木棍
呼气，收紧核心，双手向后屈肘
吸气，还原，重复练10-15次
动作5
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从上一动作退出，进入海豚式
吸气，双手伸直，进入四柱支撑
呼气，收紧核心，还原海豚式
重复练10-15次
动作6
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保持在海豚式，呼气，收紧核心
肩膀向下沉，吸气，还原
重复练10-15次
动作7
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从海豚式退出，进入平板支撑
呼气，收紧核心，腹向下沉
吸气，还原，重复练10-15次
动作8
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从平板支撑退出，回到海豚式
静态停留10-12个呼吸
动作9
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从海豚式退出，回到平板支撑
呼气，收紧核心，重心向前
吸气，还原，重复练10-15次
动作10
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从平板支撑退出，回到海豚式
呼气，收紧核心，上半身重心向下
吸气，还原，重复练10-15次
动作11
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保持在海豚式，吸气，右腿向后抬高
呼气，收紧核心，左脚跟上提、肩膀上提
重复练10-15次，换另外一侧
动作12
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保持海豚式的基础，吸气，右腿向后抬高
呼气，收紧核心、肋骨，肩膀上提
可以先从单腿倒立开始，慢慢找感觉
之后尝试双腿并紧，初学者可以靠墙练
对于初学者而言，练动作12还会有难度，可以将前面11个动作作为日常练，循序渐进打好基础！
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