加广马了么（干货）详细说说拜日A广马征

新东方时尚网 2023-08-21 2

之前我跟家聊了拜日式看起来一个很小的流动到底序列，低头沉默了几分钟。2020广州马拉松赛选手终点冲线2012年下半年，为什么会这么神奇。拜日式不仅仅式阿斯汤加的热身，第一届马拉松报名的消息在羊城晚报公布了。我当时还不知道马拉松是什么，其实更像式阿斯汤加的浓缩版，只知道要跑42公里，很多练者，我想这是我退休后才会做的事，会因为日常的工作和生活过于忙碌而没有时间去练瑜伽，于是我就报了个10公里项目。当时自己跑量不足，但是再忙他们也会抽出时间去练几个拜日式然后休息体式结尾，节奏和跑姿都不正确，这样也可以算是完整吧。

今天我们聊一聊阿斯汤加瑜伽拜日式A的攻略吧：

拜日式A算起来是由9各连续的体式构成的，在赛程的后半段，而山式站立作为中立体式，膝盖疼痛得厉害，不计算在内。

.山式站立

Ekam （第一个vinyasa）

吸气

看拇指

从山式站立开始，我走走停停地撑到花城广场终点。赛后自己不知道每个完赛运动员还有一个奖牌和完赛包的奖励，掌心先可以向外转然后向上举过头顶，我现在都保留着那届的号码布32650、官方黄色参赛服和一张跑群“广马全家福”。就这样，双手在头顶重合，两手拇指相扣，脸朝上眼睛看向拇指，身体的其他位尽量保持前面山式站立的位置。

这个体式中肩膀比较紧式初学者普遍碰到的问题，练过程中肩膀比较紧的话，想要把手臂完全伸展救需要我们的上身胸的地方后仰，或者是肩膀向中间去凑，去靠近耳朵，但是这样会压迫臂骨链接到肩的关节，后仰而压迫腰椎。

如果像上图一样，把胸往上抬，后弯的同时保持核心稳定，不要耸肩，如果出现耸肩，手可以分开一些，这样可以减轻颈的挤压，在练过程中慢慢地去伸直手臂。

Dve （第二个Vinyasa)

呼气

看鼻尖

我们从髋向下去折叠，收紧小肚子，收紧腿前侧，膝盖保持微弯，手掌平放在脚的两侧。收肚子是为腰椎提供支持，背的肌肉放松，脊柱向前向下，背阔肌微微收紧，这样可以避免耸肩。

Trini (第三个Vinyasa)

吸气

看眉心

抬头，手从地面抬起直至手指点地，这个时候要把背拉直，骨盆前倾，腿后侧肌肉要有拉伸感，肩膀向两侧去打开。这个体式中身体的位置要为后跳做好准备，身体比较灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要与足够的力量去支撑上半身完全去伸展。

Catvari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana

呼气

看鼻尖

在这个过程中，手掌要问问的压实地面，然后胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，然后用上半身的力量去完成体式，在空中有一瞬间的停滞，然后用我们腰到底力量把腿向上抬高，再回到后面去进入平板式。这个过程有点难度，如果上半身力量不够的话，可以先去尝试手掌按稳的地面，身体的重量尽可能转移到手，也有可能脚是抬不起来的，不过可以抬起脚跟，用脚趾头去撑地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入平板. 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进平板。

进入到平板之后，脚趾头卷起来，脚后跟向后踩去激活腿，手放在肋骨下方的两侧，压实地面。如果这个位置支撑不了身体的重量，受可以向前放在肩膀下方的位置，手的距离不要太宽，如果太吃力膝盖放在地板上。

Panca - (第五个Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana

吸气

看鼻尖

伸直手臂，手掌向下去压地面，通过手臂的力量把上半身支撑起来，绷脚，正常情况下手和脚多力会拉伸脊柱，而不会给腰造成挤压，在这个过程中，只有腿和脚的上半分着地时，腿和膝盖才能完全抬离地面。肩胛骨也要用力向下，胸腔完全打开，肩膀展宽，背阔肌收紧去带动肩胛骨向下，不要耸肩，手肘可以微曲。

眼睛向上看，但是如果绝对的颈椎有压力，可以改为向前看，但是要始终保持颈时伸长的。当然，也需要保持背，臀的肌肉放松，如果背和臀肌肉紧张会挤压到脊柱。

Sat - (第六个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana

呼气

看肚脐（初学者看膝盖）

双手向下压，胯朝天花板的方向去延伸，腿保持伸直，脚跟着地，有难度的话，缩短手和脚之间的距离。一般情况下会尽量在在下犬停留5个呼吸。

Sapta - (第七个Vinyasa)

吸气