不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性；还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶神级的“俯卧撑变式”中，时至今日，总能找到最适合你的那一种！
上斜俯卧撑
不管是力量基础多薄弱的新手，仍然有人把一些国外的健美达人当做自己的目标。国外人的健身跟国内人健身是是存在一些不同的，都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，因为每个人的身体素质不一样，难度越低；反之降低支撑平台，所生活的环境也是不一样，身体与地面角度越水平，所以说在健身方面她们所需要做的一些训练以及侧重点也是不太一样，难度则逐渐加！
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下放式俯卧撑
练俯卧撑时，尤其是饮食方面。国外不光男性朋友热衷健身，相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”，女性朋友也是如此，完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时，有一些女性朋友她们非常热衷于一些力量训练。比如说今天我们介绍的这位国外的女性健身男人，这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量，她平时除了去健身房健身之外，过渡到常规俯卧撑的理想途径。
注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，也会在家中借助一些工具来完成简单的训练，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。
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常规俯卧撑
当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！
对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！
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钻石俯卧撑
双手间距缩窄、练钻石俯卧撑，能增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时，这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘，避免其幅外展的错误姿态。
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宽距俯卧撑
相反地，双手间距放宽、练宽距俯卧撑，则能更幅地延展胸肌纤维，给予其新鲜、强烈的刺激感。
为了安全性考虑、避免肩伤病，仍要控制手肘的外展幅度，确保其所处的位置低于肩膀，臂呈适度收拢姿态。家还可根据实际训练感受，灵活调整双手具体间距，找到最适合自己的姿态。
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俯屈式俯卧撑
在俯卧撑底姿态，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力，以及肩胛稳定性，并给训练增加更多趣味！
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俯冲式俯卧撑
“俯冲式俯卧撑”这一变式，将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练时，以肩膀引导身体移动，并确保整体动作流畅、幅度到位。
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吊环俯卧撑
利用吊环，练俯卧撑及其变式，不仅能更幅地挑战肌肉力量，关节稳定性；还可根据个人不同身体架构，灵活改变双手姿势，从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。
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行走式俯卧撑
在上推下方身体的同时，交替移动对侧手脚、向前行进，非常考验上、下肢的协同运作能力。而且，此时重心会集中在前行手臂那一侧，能相对单独、均衡地训练两侧肌肉，改善避免两侧肌力不平衡问题。
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肱三头肌屈伸俯卧撑
顾名思义，这一变式是针对训练臂肱三头肌的；
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通常重心越往前移，向三头肌施加的刺激越强烈，动作难度越；此外支撑在单杠上练，能进一步加肘关节屈伸幅度，强化三头肌训练效果。
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击掌式俯卧撑
击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高；同时很容易导致肌肉疲劳，可能需要较长的恢复时间。
实际训练中，为了保障动作高质量、以及安全性，建议对每组连贯完成的次数进行控制，并可以适度增加动作组数，来获取最佳效果。
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屈体俯卧撑
练屈体俯卧撑，上身角度比较垂直，由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头与双手构成一个三脚架，有利于确保姿态稳定、动作准确。
在掌握常规练法的基础上，还可进一步垫高双手、双脚，加动作幅度、肌肉刺激感。
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手俯卧撑
手俯卧撑这一变式，不仅看起来非常炫酷，而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。
为了发挥其最佳效果，尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直，而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯曲的那一侧。
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负重俯卧撑
将负重腰带系于中背位置，增加额外重量练俯卧撑，不仅安全高效，而且便于循序渐进、无需他人辅助；来持续给予肌肉足够刺激，促进其快速提升！
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伪俄挺俯卧撑
前倾身体、使肩膀前移超过手肘，并维持这样的姿态练俯卧撑，是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越，动作难度越高…
注意下放到底充分收拢肩胛，随着上推动作，则确保其向两侧外移，是快速提升肩力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。
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桥式俯卧撑
翻转身体，练桥式俯卧撑，不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群；还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉位，同时还可增强脊椎灵活、稳定性。
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对于从未接触过这一动作的小伙伴来说，建议首先垫高双脚练，随着力量灵活性提升，再逐渐降低高度，直至双脚着地。
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑，不仅对上肢肌肉力量要求颇高，而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练开始，逐渐过渡提升…
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单臂俯卧撑
单臂俯卧撑，极其挑战上肢力量、肩胛控制能力；为了维持姿态稳定，必须收紧全身肌肉，维持身体从头到脚紧张受力的状态。
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此外为了保障动作质量，可从上斜角度开始练，逐渐加难度。
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90度俯卧撑
90度俯卧撑是“倒立俯卧撑”和“屈臂俄式挺身”2个动作的结合体，难度系数之高可想而知，感兴趣的小伙伴可以积极挑战！
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俄挺俯卧撑
最后在俄式挺身的基础上，完成俯卧撑动作，可谓是难度的终极挑战。建议利用阻力带辅助，来控制难度系数，稳扎稳打地循序渐进！
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