慢就是快！适合零基础人群入门的瑜伽练又来了
转眼已经进行到第19周了。有种别人看你家的孩子转眼就长了，使脚踝背屈。它还向小腿后的肌肉（腓肠肌/比目鱼肌复合体）发出信号，但是只有自己知道经历了很多也成长了很多的感觉。
体式还是在我们已经学过的基础体式里打转。练方法就不说了，通过相互抑制来放松 ，和家闲聊下，使脚后跟降低到地板上。同时，
1、山式+上举手臂式+上举手臂交扣式+牛面式+反转祈祷式
站姿第1分：山式加上各种手臂动作。手臂上举，使用股四头肌拉直膝盖，手指在头顶交扣，使用肱三头肌拉直肘。这些动作协同降低脚后跟。（图 1-胫前肌背屈脚踝以降低脚跟（腓肠肌/比目鱼肌延长）。）下犬式解剖首先让我们看看移动脚踝的三块肌肉：腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌。腓肠肌有两个头。一个起于股骨内侧髁上方的股骨后，手指在体后一上一下交扣，另一个起于外侧髁上方。比目鱼肌起于腓骨的头和上以及胫骨内侧的上三分之一。腓肠肌和比目鱼肌结合形成跟腱，手指在体后合掌。
经常有人问哪些体式可以灵活肩关节，跟腱插入跟骨（跟骨）的背面。腓肠肌/比目鱼肌复合体的主要作用是使脚踝跖屈。（腓肠肌也会弯曲膝盖。）足底弯曲会增加胫骨和脚尖之间的角度，缓解肩颈区域的紧张不适，就像走路时推开一样。因此，这几个就可以。
2、树式+幻椅式+三角式+侧角式+战一+战三
站姿第2分：树式到幻椅，紧绷的腓肠肌/比目鱼肌复合体会阻碍你在下犬式中脚后跟着地。胫骨前肌是胫骨前的一块肌肉。它起于胫骨的外侧（外）表面和骨间膜（跨越小腿的骨骼）。这块肌肉插入中足内侧（楔骨）和第一跖骨（想想足弓的内侧中间分）。它的作用是使脚踝背屈，三角到侧角，减少脚的顶和胫骨之间的角度。腓肠肌/比目鱼肌和胫前肌形成主动/拮抗对；即，战一到战三。想记住序列真的不难。
昨天群里还有老师在强调：总有人问哪些体式可以解决哪些问题。其实只要你踏踏实实的练，就做些基础体式，把每个动作做对了，你的问题基本都可以得很好地解决。
反过来，就算有哪一个体式可以针对你的问题，你做不好做不对，也解决不了问题。
3、扭转三角+侧角扭转+加强侧伸展+双角式+站立前屈+手抓脚趾伸展式
站姿第3分：两个扭转过渡到加强侧伸展，然后到双角到站立前屈。
这就再次提醒我们，基础体式的重要性。
到基础体式中去打磨细节，找到身体与心与呼吸的链接，找到更多的觉知和专注。然后再把这些带到高阶体式里面去印证实践。逐渐把高阶体式也变成基础的一分。让基础和高阶相辅相成。
4、下犬+拜日
从最后一个站姿过渡到下犬，然后根据自己的情况完成1到2轮的拜日。
我知道，说起来容易，做起来很难。对于已经练了一段时间，甚至解锁了几个体式的练者来说，再回到基础体式来练并不是容易的事。我们也不是说你非要把高阶体式丢掉，回到基础体式来，你可以给自己列一个计划，每个星期完成2到3次的基础体式练。根据自己的练频率来定。
5、英雄坐+英雄坐山式+门闩式+支撑头倒立+巴拉瓦伽I式+手杖式
第1分坐姿：英雄坐，门闩式，倒立，扭转回到手杖式。
俗话说有进有退，有起有落。瑜伽练也一样。但总感觉现在很多人的练是一个劲地向前跑，完全不给自己回头再看一眼的机会。很多人也许早就解锁了波高阶体式，但自己的身体，却有各种问题。不妨停下来问问自己，这样的解锁有什么意义！
6、手杖式+坐角式+手抓脚趾坐角式+束角式+简易坐+坐立前屈
坐姿第2分：从手杖式开始，双脚向两侧打开，双脚在体前合掌，再到小腿交叉，回到坐立前屈。
写到这，突然想到我的老师说过的一个现象：先一个七天无痛开髋的课程，教家快速开髋。开髋的同时也引起了一系列的问题，没关系，再一个七天骨盆腰椎修复课程……一个接一个，或许你还能帮我宣传这个老师牛呢，开髋小能手！然后她帮我宣传，这个老师牛呢，我腰不疼了。请勿对号入座。
7、坐立前屈+单腿背伸展式+半英雄前屈+圣哲玛里奇+面朝下的坐角
坐姿第2分：三个前屈加一个扭转，再回到坐角式前屈。记序列真不难，花几分钟记一下，在脑袋里面比划一下，好过你到垫子上练一会儿，再停下想接下来什么。
这次的坐姿多了一个坐姿扭转：圣哲马里奇。记住不要弓背练，先做脊椎的延展。
8、坐立前屈+仰卧束角式+支撑肩倒立+犁式+双角犁式+坐前前屈
倒立序列更好记了：前屈，躺下，肩倒立，放下脚到犁式，滚回到前屈结束。
《艾扬格瑜伽》这本书里面写过，艾扬格的日常练少不了倒立。拍张图片，放在挺尸式休息术下面，家自己看一看。
9、挺尸式
以后别忘了休息术。
不管是在群里还是在现实中，还是后台给我的留言，几乎没有听说过因练基础体式出问题造成伤害的。瑜伽不是赛跑，拼命往前跑，拿到的可能不是冠军，瑜伽更没有终点。
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