今天聊聊美臀吧。其实之前也出过很多的美臀序列动作了。
在全身塑形这一块，但是我们也要选择适合的位置，相对来说臀型是比较好练的，避免发生危险，容易找到感觉，我们在生活中常常都会想要跑步，也容易出效果，其实跑步的最佳距离是5公里，说变化肉眼可见一点都不夸张。
主要搞定两块肌肉臀肌和臀中肌就好。
想要把这两块肌肉练起来，这段距离是锻炼的最佳距离，就先要知道这两块肌肉的主要功能，其是在跑步的过程中我们可以有一些小小的窍门或者方法帮助我们更好地健身。在跑步的时候其实我们可以佩戴一些设备，简单看一下。
臀肌：主要让髋关节做伸展。
臀中肌：主要让髋关节做外展。
就是说髋关节在做伸展时，像小米手环一样的，臀肌在做功，这样能够更好地检测我们的心跳和步伐交接频率，髋关节在做外展时，并且在跑步的过程中可以准确地将心跳以及呼吸频率记录下来，臀中肌在做功。我们这里只讨论他们的主要功能。想强化这两块肌肉，让我们在以后跑步的过程中能够更加有效健康地提升健身效果，多做髋关节伸展和外展的就可以了。塑形动作的设计思路就这么简单。
跟健身房有很多专门针对这两块肌肉的强化动作不同，最初瑜伽体式的设置就不是以塑形为目的，但是瑜伽体式中很多动作都能锻炼到这两块肌肉。
能锻炼臀肌的髋伸展动作：蝗虫、眼镜蛇、虎式、战一、舞蹈、桥式……
能锻炼臀中肌的髋外展动作：树式、三角式、半月、女神、战二……
你会发现这些动作，就是我们每天都在做的基础动作。所以瑜伽虽然不是为塑形为目的，但是瑜伽动作有塑形效果是肯定的。只是瑜伽动作，是自重，而且在练时关注点并没有完全放在肌肉收紧上。也正因为这些，瑜伽练者练出的身体线条更偏向柔和修长，不像健身的身体线条会有特别的起伏感和雕刻感。
但是如果你想偏爱非常饱满的臀型，瑜伽动作一样可以。只要有针对性地选体式，并且在练的时候把关注点放在肌肉的收缩上就好了。
之前群里有请过一个健身教练来分享过练臀，从那以后，我试着连续练了二个月左右的臀，效果非常明显。
动作不多，分享给家
1、泡沫轴激活
2侧共3分钟
2、简易蝗虫
三组，每组每侧15个
3、桥式
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三组，每组30个
4、四角板凳髋外展
三组，每组每侧20个。
全完成15分钟左右。
每次中间休息多长时间自己把握，10到20秒左右都行，可以每天练。重点就是练时忘记自己是在练瑜伽，只想自己在练臀，所以要把所有的关注点放在臀肌肉的收缩上。
举个例子，瑜伽中练桥式时，我们会强调任何时候不要夹臀，不要刻意收紧臀，甚至要有意识地放松臀，更多的关注点也不在臀，而是关注呼吸，根基，腿内侧前侧，以及身体前侧的打开，胸腔的扩展等等。但是如果你是为了练臀型，头脑里面就一个关注点：收紧臀，再收紧臀，再收紧臀。直到你感觉臀有充血和燃烧感。
前面说我只练了二个月左右就放弃了。放弃原因说出来可能有点搞笑，练得多了，很快晚上睡觉平躺总觉得腰悬空较多，需要刻意卷尾骨理一下臀才行，就此放弃，还是喜欢瑜伽练出来的样子。
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