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今天我们来讲一个女生的终极烦恼，才能练出出色的身材线条，那就是体重也不重，而身材瘦弱的人则可以直接进行增肌训练，四肢看着也很瘦，就能练出一副好身材。身材偏瘦的男人想要摆脱瘦弱的形象，可就是有小肚子，练出好看的肌肉身材，而且这个小肚子还特别不好减，要从吃跟练两个方面入手。如果你只吃不练，怎么折腾都消灭不了，很不可能变成一个臃肿的胖子，不看肚子，如果你只练不吃，纤细苗条，那么身体营养摄入不够，一看肚子，也永远无法变成强壮起来。今天，怎么这么胖？你是不是也有这样的困扰？那是你用的方法不对，小编就从吃跟练两个方面告诉你：如何制定科学的健身计划，今天我就教你怎么消灭小肚子。
第一步
关/注/体/态
除了训练之外首先我们要先关注一下自己的体态，观察自己是不是有骨盆前倾的问题，就像是给房子打地基，地基打好了房子就会很稳固有很直，但如果地基就是歪的，那房子也会倾斜，下面来看这张图，找到自己的问题。
图左一就是骨盆前倾，下腹向外突出，时间久了小肚子就慢慢形成了，怎么减肥都很难瘦下去，尤其是经常久站、久坐的人群，为了力就借助腰椎发力，慢慢导致了骨盆前倾，我们需要先把中立位调整好，自己对着镜子侧面站立就可以调整，保持耳朵、肩膀、骨盆在一条直线上，然后在开始做激活。
第二步
激/活
先不要着急做训练，因为下腹长时间被拉长，所以一直在松弛无力的状态，在训练时根本不会发力，我们需要先使用筋膜球在小腹的位置来回滚动，激活下腹的肌肉，先学会发力在学会训练。但是在滚动时注意动作力度适中，不要用太力，避免挤压到内脏。
第三步
正/式/训/练
正式训练时很多人都只是关注动作，而忽略了呼吸，今天我来教你一个呼吸的方法让你的训练事半功倍。
呼吸训练
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吸气时腹向外微微拱起，呼气一点一点收紧腹，直到无法发力为止，先做10次呼吸训练激活腹横肌，让腹学会收缩。接下来将这个呼吸训练贯穿到整个腹练的过程中，做完之后你会发现，腹肉眼可见的小了一圈。
下腹训练1
20次3组
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仰卧在垫上，两腿并拢膝关节弯曲90度，躯干和下背要紧贴在垫上，下腹收紧，呼气时两腿向上靠近胸，吸气两腿慢慢放下，恢复到起始位置。注意：训练时背不要弓背，集中注意力关注腹。
下腹训练2
15次3组
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仰卧在垫子上，双腿伸直与身体90度，呼气核心发力腿向天花板方向蹬，臀离开地面，吸气肌肉有控制下落。
下腹交叉腿
20次3组
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仰卧，骨盆中立位，双腿依次抬起，双腿可以随着呼吸做一次交叉，腿和地面角度越小难度越。
跪姿侧支撑
30秒3组做完换另外一侧
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肘关节放在肩下方，双腿屈膝90度，吸气准备，呼气侧腰臀用力向上抬高，另一侧手臂向上抬高，掌心向前，抬头看手掌，保持不动，注意：肘、髋、膝在一条直线上。
腹拉伸
30秒2组
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俯卧双手手臂微微弯曲，放在肩膀的正下方，眼睛看前方，双腿向后分开与肩同宽，脚背放松，吸气胸椎段延展，拉伸腹前侧的肌肉，保持均匀的呼吸，注意背肌肉收紧保护脊柱，避免脊柱发力。
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