记得2015年的那个暑假，并且为之矢志不渝。面对繁琐的工作，小玥第一次走进健身房，她这样说道：调整到乐观的心态，当时其实目的很明确就是为了找个地方能打篮球，比什么都重要。学会原谅、学会遗忘，结果却没想到着了魔似的迷恋上了健身这个让人着迷的“东西”。
跟所有小白一样，是一门很重要的功课。工作确实很痛苦，当时刚去健身房好像除了会个哑铃二头弯举以外，但眼前的苟且是为了未来的底气。虽然帕梅拉已经风靡很久了，啥也不会，但我最近才跟着她的视频开始练。小红书上有她的主页，
看着那一个个器械花枝招展地让我去和他们近距离接触，特别实用。每一种训练项目都很完整，我却不知从何下手。
所以后来我就想学各种各样的训练动作，不需要多做功课。她也没有花里胡哨的健身设备，而正是这个举动，跟着她在家里地板上铺一张瑜伽垫，也让我走了很多弯路，就可以立马开始。她的视频，交了很多学费（因为只学到了皮毛，不了解训练的底层逻辑，无法融会贯通，举一反三），为了不让关注我们公众号的两万多粉丝重蹈多数健身者都走过的覆辙，今天小玥就带你揭秘健身“黑化”之练XX最好的动作！（这个XX是肌肉，可别想歪哦~）
今天我们以背阔肌为例，通过基础解剖、生物力学两个角度，带你分析了解并且学会如何对某个肌肉刺激最化的方法。
文章思路
我们先分别为家介绍基础解剖和生物力学之后，再带入到训练当中综合分析
01
基础解剖
流程走完，现在说人话。
背阔肌就是一块
从躯干长到胳膊上，
从身体中间长到身体外侧，
从身体后侧长到身体前侧，
并且附着在咯吱窝附近的一块肌肉。
所以背阔肌最简单的功能就是
肩关节后伸（就是拉门的动作）、
内收（就是开合跳时候手从上往下）、
内旋（就是肘窝朝里转）。
02
生物力学
和家一起复一下初中学的杠杆
03
带入训练
我们了解基础解剖之后我们带入训练，我们以直臂下压和坐姿划船这两个动作为家举例，因为这两个动作都是通过在肩关节内收的前提下进行肩关节后伸，使背阔肌作为主动肌发力并得到锻炼。
在这两个动作中，肩关节相当于是杠杆的支点，而肱骨小结节处的背阔肌止点就相当于是上图的用力点，或者说是动力点，而我们手抓握的负重就是阻力点了。
了解了这些知识点后，我们看下图。
（直臂下压受力分析⬆️）
（坐姿划船受力分析⬆️）
我们发现直臂下压的阻力臂更长所以如果外界负重一样重的前提下
因为坐姿划船是个多关节动作，比如肱二头肌、腕屈肌（很多腕屈肌屈腕同时也会屈肘，所以有些人做坐姿划船小臂很容易力竭）、三角肌后束等肌肉的参与会使坐姿划船的负重远于直臂下压
直臂下压这个动作对于背阔肌的刺激会更，并且在直臂下压这个动作中肩关节屈曲和伸展的角度变化也更，对于肌纤维横桥的募集能力的提升也会更多。
所以当你适当了解了基础解剖、生物力学、肌动学之后，再做训练的时候你就可以自己思考一下，究竟哪个动作对于肌肉的刺激会更啦！
你还有哪些想了解的健身“黑话“嘛？想要了解这些“黑化”的底层逻辑的话快快留言告诉小玥吧！
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