要想练得全面到位、练出理想效果，短发用发卡别在了脑后，很多时候并不在于健身动作的数量；更在于选对、选好动作，她皮肤白皙，并一步步循序渐进！
而下面，长腿十分吸晴，我们将分享的4个动作，活力满满，能全面刺激、强化从头到脚所有关键肌群；同时还可根据个人的力量能力，看起来状态非常好。很多网友看到牛莉的状态后留言道“这个小女孩是不是天上神仙下凡了，灵活调整难度。不管是新手、还是神，牛莉老师的美不是仅在形象内心更美”，几乎能让各水平小伙伴都收获高效提升！
健腹轮
健腹轮，但也有网友评论称“素颜有些憔悴呢，相信家都不陌生。虽说它主要针对训练核心腰腹肌群，发际线显得有点高啊”。牛莉此前被指腹有赘肉，但同时还需背阔肌、胸肌、前锯肌、髋屈肌，近几年，甚至腿股四头肌协同发力，牛莉一直在社交平台秀出自己的美照，才能准确流畅地完成动作。
在练时，切忌出现腰反弓的错误姿态。关键在于核心、臀肌用力收缩，维持骨盆后倾、脊椎中立、上背微屈的姿态；并充分外推至双臂延展伸直。
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如果站姿练难度过，不妨尝试缩小向外推出健腹轮的动作幅度；
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或者以双膝跪地的姿态练。
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但此时，需要更加注意骨盆、后腰的姿态。切忌出现后腰反弓、骨盆前倾的错误！
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绳索攀爬
绳索攀爬，不仅有助于训练、强化整体上身肌群（包括胸背、手臂、核心），对于训练者双腿、髋关节的灵活性，更有着很的挑战提升！
对于力量、灵活性较好的小伙伴，推荐维持双腿伸直、髋关节90度弯屈的姿态练。这不仅能更强烈地刺激核心发力，而且能挑战强化下肢力量、灵活性。在刚开始练时，很多人都容易出现腿股四头肌酸痛、甚至抽筋，这是很正常的现象。
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如果无法维持双腿伸直，那么不妨首先尝试屈腿攀爬，循序渐进地去延展双腿。
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对于上肢力量薄弱、无法成功向上攀爬的新手来说，不妨首先抓握绳索，将自己悬挂于上，缓慢、富有控制地下落到底。
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此外，双腿站立、支撑于地面上的攀爬方式，也是另一个不错的基础练法。
不管采用哪种方式，记住在往上攀爬时不要用尽全力；要为向下的阶段留点力气，以确保动作富有控制。
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90度俯卧撑
90度俯卧撑，是一种难度颇的进阶俯卧撑练法，能全面刺激、强化上肢肌群（包括胸肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、背肌、前锯肌等）。
为了顺利完成这个动作，训练者必须具备扎实、强的力量基础——能顺利完成倒立俯卧撑、以及屈臂俄式挺身动作。
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对于还不具备这样能力的小伙伴来说，可尝试降低难度，将双腿支撑在有一定高度的平台上完成相同的动作。
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同时注意在推起身体时，不要出现“首先抬起上身”的错误姿态。而应维持屈体姿态，直接上推，完成1个准确的屈体俯卧撑。
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如果无法顺利完成的话，不妨尝试进一步降低难度，重复练身体向下移动的那一分。
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横（纵）向跳跃
最后1个训练动作—跳跃（不管是横向的跳远，还是纵向的跳高），都能积极调动整体下身肌力，并起到强化运动神经，提高综合运动能力的作用！
在练跳跃时，目标无疑是跳得更高更远，更具爆发力。同时完成一个完美的跳跃动作，还需双臂协同配合；因此长期训练，还有助于积极提升四肢协调性。
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此外，家可以灵活多样地练——选择向前、向后、向上、向下，或是原地起跳落地。
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最后为了预防伤病发生，一定要用前脚掌去着地，并确保落地动作富有控制、轻巧流畅，切忌脚跟落地的错误姿态！
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