练瑜伽，扭转向左侧停留3-5分钟后，我们都知道，换另外一侧03、婴儿式双膝跪地，腿前侧和腹股沟的打开很重要，双腿分开略比肩宽配合呼吸，它不仅是后弯体式练的基础和必练内容之一，身体俯卧在抱枕双肩放松，更是促进人体最的排毒系统——腹股沟排毒，停留3-5分钟04、蜻蜓式坐立位，保持身体健康的需要。
（腹股沟位于腿与腹腔连接处，双腿横向打开进入蜻蜓式吸气，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，脊柱延展向上呼气，是整个生殖系统最的排毒系统）
所以，身体向前趴在抱枕上配合呼吸，今天给初学者伽人分享一套，停留3-5分钟05、仰卧蝴蝶式仰卧位，循序渐进拉伸腿前侧&腹股沟的练，身体向后支撑在抱枕双脚脚掌心相对进入仰卧蝴蝶式双肩放松，腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，一定要常练哦！
动作1：
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚打开略于髋
双手拨动小腿向外
臀坐在双脚之间，腿内旋
脚尖指向正后方，脚掌朝上
吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
双手自然放在腿上
保持20-30秒，如果有困难的伽人
可以在臀下方垫砖
动作2：
在动作1的基础上
伸直右腿，屈手肘
身体向后倾斜，如果可以的话
直接仰卧在垫面上
保持20-30秒，换另一侧
动作3：
在动作1的基础上
屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上
注意骨盆向后转动，增加腰空间
身体比较僵硬的伽人
可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
保持20-30秒
动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀
将瑜伽砖横放在骶骨下方
呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝
双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹
保持20-30秒，换另一侧
动作5：
在动作4的基础上
竖放瑜伽砖在骶骨下方
依次伸直双腿，双手在身体两侧
保持20-30秒
动作6：
在动作5的基础上
屈左膝，左手握住左脚前侧
保持膝盖与脚尖同向
停留20-30秒，换另一侧
动作7：
山式站立，将右脚向后步
左小腿垂直垫面，伸直右腿
吸气，右手臂向上伸展，臂靠近耳朵
身体向左扭转，呼气侧弯
将左手放在右腿后侧
保持20-30秒，换另一侧
动作8：
在动作7的基础上，屈右膝
右脚靠近臀，双手握住右脚前侧
吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
骨盆向后转动，保持20-30秒
换另一侧
动作9：
俯卧在垫面上
吸气，抬头胸腔离开垫面
双手放在身体的前侧
屈左膝，左脚靠近臀
左手推左脚脚背，保持20-30秒
换另一侧
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