在瑜伽中，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！动作01、四足支撑位准备呼气，开髋至关重要。髋关节连接身体上下，收紧核心左腿向后抬高右手向前伸直停留8-10个呼吸换另外一侧动作02、保持四足支撑姿势吸气，不仅是人体最强壮的关节，右手放在后脑勺手臂外侧发力打开胸腔呼气，而且也是全身受力最重的关节，右手肘向下找地面动态练12-15次后换边动作03、跪姿，扮演着稳定躯干的角色。
在练瑜伽之前进行开髋练是非常有必要的，腿垂直地面吸气，它可以帮助充分打开身体，上半身向前贴地注意核心收紧，使之更具有柔韧性、协调性、灵活性，脊柱延展停留1分钟动作04、从猫趴退出，为接下来的练打下基础。
另外，站立起来双腿分开与肩膀同宽吸气，在当今社会，延展脊柱呼气，我们不少人都有髋“僵紧”的感觉。因为我们太多人都要坐着工作，折髋前屈双手肘互抱，甚至每天晚上下班回家后，久坐不起，这使得我们的髋受到量失衡的力量，即:久坐导致髋屈肌变短(包括腰肌、髂肌和股直肌)和髋伸肌虚弱(尤其是臀肌)，就促使腘绳肌更加用力工作。
这一切结合在一起的后果是，一整套肌肉失衡给髋关节制造异常的压力(以及其他问题)，还有可怕的僵紧。因此，瑜伽练前的开髋就显得尤为重要了。
为了更好理解，让我们了解一下髋的解剖结构。髋关节是球窝关节。它在日常活动中（例如站立和行走）提供稳定性，并支撑身体。髋关节的这种独特结构比肘或膝盖的运动范围更。它能伸展和屈曲，以及外展和内收。
髋关节剖面图
这就是为什么您需要打开髋的前面，后面和侧面，以有效地增加此关节的活动性和灵活性。髋打开的瑜伽姿势不仅可以缓解臀和背疼痛，还可以防止您因各种运动而受伤。
为了更好地理解，让我们看一看是什么决定了你的髋关节的活动范围和稳定性。首先，是关节的形状:一个球恰好在一个球窝中。围绕着骨头的是紧缩、坚韧的韧带(在关节处连接骨头和骨头)。
最后，还有关节的“动态”的稳定装置--你的肌肉。骨骼不改变形状，体上，韧带也不能非常伸展。因此，如果你不能改变骨头的形状，而且，你的韧带和软骨的形状和长度也是固定的。
那么你能调整什么，使你更容易地进入开髋的姿势?答案是:你的肌肉和肌腱。
要激活髋的肌肉一并且找到虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开，尝试这个练:进入束角式(baddha konasana)。
束角式
你的膝盖应当弯曲，而你的髋会外展和外旋。现在，让小腿肚挤压腿，留意到，你的腘绳肌收缩了。然后，收紧髋外侧和臀，使膝盖向下，留意到你会更深地进入这个姿势。这个练调动了很多创造这个姿势的肌肉--包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以，你会在这个姿势中体验到髋更加“打开”了。
现在，再做这个练，留意两边的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板吗?你的左侧腘绳肌好像更虚弱?
感觉不太强壮的那一侧，比另一侧更加用力地收缩肌肉(不过强壮的那一侧也仍然保持活跃)，来找到更多平衡。你可以把这个观察也应用在臀:一侧臀肌比另一侧的更强壮?如果是这样，就收缩较弱那一侧的臀肌，并且不要让强壮的那一侧又回到虚弱的状态。
为了启动髋肌肉，找到更多平衡，试试以下体式，助你安全高效开髋！
No.
01
坐角式前屈（Adho Mukha Upavistha Konasana）
No.
02
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
No.
03
战士I式（Virabhadrasana I）
No.
04
战士 II式（Virabhadrasana II）
No.
05
战士III式（Virabhadrasana III）
最后，开髋练需要循序渐进，因为每个人的身体条件是不同的。不能超过尺度，需要在自己的能力范围内，根据自己的实际情况，有序的安全地来练。
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