家好，主导手肘弯屈、以及小臂旋转这2个动作。点击播放 GIF 0.0M但与此同时，我是悠米爱健身。
相信不少老铁都在练手臂，位于肱二头肌下方，而且会有独立的手臂训练日，臂更深层的“肱肌”，主要就是上臂的肱二头肌和肱三头肌。而肱三头肌的厚度，也对塑造整体臂形态起着格外重要的作用。通过训练、刺激肱肌增长，会直接影响整体手臂的肌肉围度。
不少人的手臂围度快要接近40CM了，能有效将位于上方的肱二头肌向外推出，但是在侧面展示肱三头肌时，营造出臂肌肉形态更为饱满、强健的视觉效果！因此，只能看见一团，今天我们将分享5个训练技巧，几乎看不见任何肌肉形态，确保家能最全面、高效地刺激这3关键肌肉区域，这主要和训练动作和训练方式相关。
那么到底该如何练出马蹄形肱三头肌呢？
1.先了解肱三头肌
肱三头肌分为三个分：长头、外侧头和内侧头。
其中长头面积最，打造出最完美有型的麒麟臂！一、正确、巧妙的借力既然肱二头肌主导手肘弯屈，外侧头影响整体形态，那么臂弯举动作绝对是针对刺激、强化该肌肉的不二选择！通常在练分健身动作时，内侧头最小，实际在训练时这三个位都有感觉，只是受力程度不同。
将手臂向下伸直，侧面展示时，肱三头肌整体收缩，最上方肩三角肌和肱三头肌有明显的分界线，中间长头和外侧头交叉分为两片，中间肘位置略空，这样就形成了一个马蹄形的造型。
在握拳绷紧手臂时，可以看见肱三头肌外侧头向下一直延伸，与肱桡肌相连接，另一侧长头也与前臂肌群衔接，内侧头与肘肌肉衔接。
整体来看：长头会影响肱三头肌厚度，外侧头肌会影响肱三头肌的分离度和整体造型，内侧头会影响肘力量和屈伸功能。
2. 为什么你练不出马蹄形肱三头肌？
针对肱三头肌，往往都是臂屈伸类别的动作，尤其是绳索类和器械类，这两个练的人最多。
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比如你只用哑铃做颈后臂屈伸或者只用直杆做绳索下压，这样更多的受力点都在长头，当然内侧头也能练到，唯独外侧头刺激不够。这样长期训练下来，长头会变得更厚，肱三头肌会变成一块。
更多的训练者始终都是训练这几个动作，没有对其作出任何变化，这样就会造成肱三头肌分离度不够。长期不做外侧头训练，肱三头肌形态就像前面的肱二头肌一样，这样就显得不太好看。
3. 具体的针对训练方法
根据上面的分析，你需要改变原有的训练顺序，先从外侧头开始，再到长头，最后内侧头。
首先是针对外侧头的训练，主要有三个动作，分别是双杠臂屈伸、内旋绳索下压和单手哑铃臂屈伸。
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做双杠臂屈伸时，身体不用过度前倾，接近于直上直下的运动轨迹，屈臂下压至上臂略低于肩，向上至手臂完全伸直锁定即可，这样外侧头就有更好的受力。
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做内旋绳索下压时，使用双绳索操作，下压至低位，两侧手臂同时向内旋转，再向下伸直手臂，这种方法可以更好地练到整个外侧头，最下端也能练到位。
在做单手哑铃臂屈伸时，单腿、单手支撑于凳面，另一手握住哑铃，单脚撑地，向后伸展内旋手臂，注意手臂不用向上抬高，这样可以感受到外侧头的力竭。
外侧头的三个动作做完之后，跟着就要做长头的训练，直接做两个动作：仰卧杠铃臂屈伸和单手颈后臂屈伸。
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在做仰卧曲杠臂屈伸时，需要将杠铃下放至头下方，选择适中重量的曲杠训练，这样向上伸直手臂后，长头就有更好的刺激。
做完之后就做单手颈后臂屈伸，先左后右或者先右后左，中间不要暂停，直接连续做完即可。
最后是内侧头的训练，主要有两个动作，分别是：窄距俯卧撑和单手反握下压。
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到后面做窄距俯卧撑时，双腿可以略微分开，屈臂下压至上臂与肩平齐即可，不用下压至贴于手臂，只要内侧头受力即可。
跟着是单手反握下压，使用较低的重量操作，左右交替训练，中间不要暂停，连续做完即可。
参考训练计划：
双杠臂屈伸：5组*12次
内旋绳索下压：5组*15次
单手哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
仰卧曲杆臂屈伸：4组*12次
单手颈后臂屈伸：左右各4组*15次
窄距俯卧撑：5组*10次
单手反握下压：左右各4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
针对肱三头肌，不能只做2-3个动作就结束了，想要更全面的训练、练出马蹄形，7-8个动作才能练到位，不要只为了重量忽视了肌肉形态，这样就得不偿失了。
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