众所周知在练深蹲时，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，必须维持脚跟稳定着地，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，背延展直立，分刚开始健身的新手小伙伴，膝盖打开、与脚尖朝向一致的准确姿态！
虽然理论上的准确要领家都懂，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，但实际练的时候，下面的内容可千万不容错过！我们总结了新手必须最先学、掌握的6类基础核心动作，却并没有那么容易做到，真正帮家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！一、支撑自身体重首先，会不受控制地出现“脚跟离地、背弯曲、膝盖内扣”的常见错误姿态？
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1、深蹲姿态不准确的原因
之所以会出现上述这一系列错误，稳定支撑自己的身体重量，通常归咎于踝、髋2个关节灵活性不足！
首先当踝关节灵活性不足时，是准确完成分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！点击播放 GIF 0.0M支撑动作，在深蹲过程中，都需要家以手臂延展姿态练；但根据身体朝向、姿势不同，脚踝背屈、前移的幅度就会受限，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；点击播放 GIF 0.0M以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，小腿与双脚之间的角度会明显加；身体不得不牺牲下蹲幅度，或以脚跟离地、背弯曲的错误姿态，去弥补脚踝灵活性的缺陷！
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而髋关节灵活性不足，则往往会导致髋无法充分打开，从而引发膝盖内扣的错误姿态！
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这些错误姿态不仅仅会限制深蹲表现、训练效果，更容易显著加伤病风险；而想要改善纠正的关键就在于提高踝、髋灵活性，接下来我们将分享3个简单、高效的相关动作！
但在具体介绍动作前，还有一点值得一提：所谓“深蹲时膝盖不能超过脚尖，否则容易损伤膝关节”的说法纯属无稽之谈！
要知道在日常活动中（比如上下楼梯、做家务时）我们膝盖时常超过脚尖。这样的动作幅度，完全在膝关节正常承受范围内！相反的，在幅度下蹲的过程中，刻意限制膝盖前移，反而会对髋关节施加量额外压力，引发不必要的伤痛症状！
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2、弓步拉伸
那么下面我们就进入正题，来介绍一下针对改善灵活性、纠正深蹲错误姿态的3个动作！
对于脚踝灵活性而言，“弓步拉伸”不失为最佳选择；可以直接在地面上、或借用长椅垫高拉伸。关键在于练过程中，始终确保脚跟紧贴地面！
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建议每组每侧腿拉伸1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。
3、双90转髋
接着双90转髋，主要针对灵活、打开紧张僵硬的髋关节。坐于地面上，双膝呈90度角弯曲，来回转动髋。
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如果想进一步加拉伸力度，则可以在转动到一边后，结合静态拉伸的元素——俯身向前、停顿数秒。
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建议每组持续练1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。
4、深蹲摇摆
最后，深蹲摇摆这一动作，能全面活动膝盖、髋这2个关节，对提高灵活性、改善深蹲姿态，有着格外显著的作用。
在练时，需要手持一个哑铃在身前，由此来平衡身体，弥补灵活性不足问题。在稳定幅地下蹲到底后，前后左右转移重心，来充分活动相应关节。
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如果没有哑铃的话，则可以抓握门框、或类似的固定物，来维持身体平衡，然后进行前后左右摇摆身体、转移重心的动作。
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同样的，建议每组持续练1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。
跟强化肌肉力量一样，要想真正改善关节灵活性、纠正深蹲姿态的话，长期规律、持续地练这3个动作是关键；时间充裕的小伙伴，甚至可以每天都抽出时间来练一练，保准能收获积极、显著的效果！
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