原创内容，进行体测、内务整理及消防演等测试环节一、体能测试项目1：俯卧撑测试【达标】该项目的最低要求是1分钟内50个。两人都有着良好的健身基础，擅自搬运者必究！
健身离不开：吃、睡、练三个关键词，因此全达标了。项目2：单杠卷腹【翻车】体能关过了，3个方面坚持下来，现在要对协调性进行测试。悬吊在杠上，健身效果才能翻倍。瘦子的苦恼跟胖子刚好相反，通过卷腹翻上杠。10个达标。由于平时没有训练过单杠卷腹、缺乏技巧，他们烦的是怎么增肌增重，一身肌肉在杠上反倒成了负担。他们被卡在上面上不去下不来，如何变壮起来。
尤其是身材瘦弱的男生，场面一度十分尴尬。点击播放 GIF 0.0M项目3、爬绳【翻车】消防员需要在高楼上下楼层之间快速移动，会给人有弱鸡的形象，因此这一关就要测试上肢攀爬能力。由于两人是0经验加上体重又，无法给对象足够的安全感。而瘦子想要变壮，这一环节更是彻底翻车了。最后是在消防员们的协助之下才勉强完成。真·一人训练三人力竭点击播放 GIF 0.0M项目4、负重折返跑【翻车】消防员需要提着装备快速抵达现场，不能单纯地靠吃，良好的爆发力是必须的。这一科目就将要测试他们的负重冲刺的能力。将在40米的跑道上提着壶铃来回共跑5趟，而需要结合科学的锻炼，55秒及格。小萝卜的成绩为59秒，否则你增长的可能是脂肪，而不是肌肉，最后可能变成一个臃肿的胖子，而不是一个健硕的肌肉型男。
下面笔者从吃、练、睡三个方面来告诉你，如何科学变壮？
第一个方面、吃
瘦子在吃的方面，热量要比平时提升20%左右，给身体足够的热量，才能应付健身的热量输出跟日常生活消耗。
健身锻炼期间，你的活动代谢会比平时提高，肌肉的生长也需要吸收足够的热量，你才能实现身材的蜕变。
如果你平时一天的热量摄入是2000卡，增肌期间可以提高到2400卡，三餐吃不完可以分为多餐摄入。
但是，你也需要注意健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，高糖分、高脂肪的饮食是无法助长肌肉的，反而会囤积脂肪。
我们需要做到低油盐饮食，补充足量蛋白，每公斤体质补充1.5-2g蛋白质，这样可以给肌肉补充氨基酸原料，这样可以实现肌肉的生长，抑制脂肪的堆积。
第二个方面、练
健身锻炼的不可少的，瘦子健身的时候要多做抗阻力训练，少做有氧运动，因为有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，影响增肌效率。建议：一周保持2-3次有氧运动提升体能耐力，每次不超过半小时即可。
而抗阻力训练是瘦子要注重的训练方式，注重肌群的训练，肌群可以带动小肌群一起发展。每个肌群可以安排4-6个动作全方位锻炼，要注重复合动作的训练，不要只进行孤立动作。
此外，目标肌群不能每天锻炼，我们要合理安排休息时间，给肌肉足够的修复时间。每天锻炼只会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，影响增肌效率。
背肌、胸肌、臀腿属于肌群，每次训练后要休息3天时间，而腹肌、手臂、肩、小腿等属于小肌群，每次训练后要休息2天时间。
第三个方面、睡
睡眠作息也是重要的一个环节，睡眠状态是肌肉修复的黄金时间，如果你总是睡眠不足、熬夜、失眠，那么肌肉修复速度也会打折扣。
正确的方法应该是规律早睡，每天睡足8小时，这样可以保证身体激素的正常分泌，有助于睾酮的释放以及肌肉的生长，这样才能提高增肌效率，保持年轻状态。
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