家好,如今变成了他的事业,我是悠米爱健身。
要论哪个位肌肉最难练,并将这份梦想继续传递给孩子们。32岁的凯萨是一名街舞教师。石榴云/日报记者 加木布拉提·马那尔别克摄32岁的凯萨出生于阿勒泰市,每个人的说法都不一样,现居乌鲁木齐,但是要讨论哪个位最复杂时,是一名街舞教师,那肯定就是背肌肉。
因为像胸肌、腹肌、手臂、肩、腿,每天穿梭在各个舞蹈工作室,这些位你都能照镜子看到,教孩子们跳街舞。说起第一次接触街舞,唯独背肌肉,凯萨眼睛一亮,你还需要找人拍照,他用“震撼”来形容当时的感受。“2006年,然后自己去观察哪里还需要加强,在阿勒泰市举办的一场型活动中穿插了一段街舞表演,所以背的训练难度还是非常高的。
在健身房训练时,全程看得我热血沸腾。”凯撒说,你可以选择的练背器械有很多,只要认真练效果还是不错的。
但是有人就会问了:训练背肌肉,该选择哪种训练顺序呢?
一:背肌肉的划分
整个背肌肉由上至下为一个整体,中间连接一条脊椎,上端与颈肌肉连接,中间还延伸至胸肌外侧,最下端延伸至骨盆,还与臀肌肉衔接。
为了更好地区分,背被分为块,分别为:上背、中背和下背。
上背主要就是斜方肌、圆肌、小圆肌、三角肌后束、冈下肌等肌肉群。
中背主要就是背阔肌,下背主要就是竖脊肌和腰肌肉。
这三个位共同负责稳定整个背中立,避免弓背弯腰和背反弓。
二:练背的正常训练顺序
顺序1:上背中背下背
选择这种训练操作,重心就要放在上背的斜方肌以及上背小肌肉群。
可以选择三个动作:反握窄距高位下拉、超宽距高位下拉和哑铃耸肩。
点击播放 GIF 0.0M
其次再去训练中背,主要针对背阔肌。可以选择两个动作:杠铃划船和单臂哑铃划船。
点击播放 GIF 0.0M
最后是下背的竖脊肌,只需要去练杠铃硬拉即可。
点击播放 GIF 0.0M
顺序2:中背上背下背
选择这种训练操作,重心就要放在中背的背阔肌。
可以选择三个动作:宽距引体向上、宽距高位下拉和杠铃划船。
点击播放 GIF 0.0M
其次再去训练上背,可以选择两个动作:窄握坐姿划船和上斜俯卧划船。
点击播放 GIF 0.0M
最后是下背的竖脊肌,只需要去练山羊挺身即可。
点击播放 GIF 0.0M
顺序3:下背中背上背
选择这种训练操作,中线就要放在下背的竖脊肌。
可以选择两个动作:山羊挺身和杠铃硬拉。
其次再去训练中背,可以选择两个动作:宽距高位下拉和单臂哑铃划船。
点击播放 GIF 0.0M
最后是上背,可以选择两个动作:超宽距高位下拉和T杠划船。
点击播放 GIF 0.0M
三:具体的训练计划
针对不同的训练顺序,给出对应的参考训练计划。
计划1:
反握窄距高位下拉:5组*12次
超宽距高位下拉:4组*12次
哑铃耸肩:4组*15次
杠铃划船:4组*10次
单臂哑铃划船:左右各4组*12次
杠铃硬拉:4组*10次
计划2:
宽距引体向上:6组*8次
宽距高位下拉:5组*12次
杠铃划船:5组*10次
窄握坐姿划船:4组*15次
上斜俯卧划船:4组*12次
山羊挺身:4组*15次
计划3:
山羊挺身:4组*12次
杠铃硬拉:8组*8次
宽距高位下拉:5组*10次
单臂哑铃划船:左右各4组*12次
超宽距高位下拉:3组*15次
T杠划船:4组*10次
点击播放 GIF 0.0M
注意:上面推荐的三种背训练顺序,你都可以去练,最好是采用交替训练的模式操作。
比如:这次先练上背,下次就先练中背,再下次就先练下背,这样就不会出现肌肉不协调的问题。
不要只用一种固定的训练顺序操作,这样换着操作,练背效果会更好一些。
觉得还不错的话,还请关注和点赞吧——悠米爱健身
免责声明:文中图片均来源于网络,如有版权问题请联系我们进行删除!
标签: