之前的时候对拜日A的做法进行了详细的介绍，女性占比更高，（干货）详细说说拜日A今天对拜日B也做一些介绍。
拜日式B的练是紧跟在拜日式A的后面的，相当于有一亿左右的女性存在骨质疏松这个问题！哪类女性比较容易导致骨质疏松症？1、绝经期前后的女性绝经期前后的女性， 一般来说需要做5次，体内雌激素下降，但是如果已经练了全初级序列的体式或者更多的序列体式的话，这时体内肌肉含量降低，拜日式作为热身体式，易得骨质疏松！2、缺乏力量练的女性力量练能帮助增加体内肌肉量，做足三次就够，是提升骨密度最有效的方法3、重口味饮食、少晒太阳的女性过量的盐容易导致钙流失、同时现代女性白天晒太阳的几率特别低。对于女性而言，在我们练拜日B之前一定要先掌握拜日式A的练，如何预防骨质疏松？循序渐进得开始力量练就很有帮助！今天分享一套力量瑜伽序列给家，如果没有学，坚持练，可以参考我前面发的关于拜日A的文章，加强肌肉力量、提升骨密度，拜日式B的很多体式在拜日式A中都已经应该掌握了，一定要收藏起来哦！体式01、单腿下犬式从下犬式进入单腿下犬式吸气，这些重复的体式的要点基本类似，拜日式B中一共有17个连续的体式构成，开始和结束的山式站立属于中立体式，不再这17个体式之中。
0.山式站立
关于山式站立的讲解，之前也有文章详细说过，家有时间可以看一下。
1.Ekum (第一个vinyasa)
幻椅式吸气
看拇指
弯曲膝盖，关注点跟着之间上抬手到头顶，双膝紧靠，保持膝盖弯曲骨盆沉向地面，在这个过程中保持膝盖不要超过脚趾尖，关注点向上看，但是需要保持脖子的长度。在这个过程中最为理想的位置事抱着膝盖尽量弯曲，脊柱尽量伸直，在这个直接寻找一个平衡点，一般人在练这个体式的过程中，很容易出现腰过分延伸，造成脊柱拱起来的情况，要去对抗这个力量就需要让骨盆后倾一点（收紧腿后侧的腘绳肌，拉伸腿前侧的4头肌），然后脊柱向后去找到一个中立的位置，同时还要注意收腹，收紧腹肌肉，如果这个体式对你而言很难的话，手尽量不要抬的过高。
2. Dwi （第二个Vinyasa)
呼气
看鼻尖
保持双手合十，把手放下到胸骨的位置，然后去伸直双腿，继续前屈把双手放在脚两侧的地板上，从髋向下折叠，腹收紧，收紧腿前侧的四头肌，膝盖微微弯曲，手掌平放在双脚的两侧。收腹为腰椎提供支持，背的肌肉尽量放松，感觉脊柱随着地球引力向前向下，背肌肉微微收紧，肩膀下沉，不要耸肩。
3.Trini (第三个Vinyasa)
吸气
看眉心
抬头，手从地面抬起手指点地，背伸直，骨盆有个前倾的动作，腿后侧的肌肉拉伸，肩膀去向两侧打开。这个体式中身体的位置要为接下来的向后跳跃做好准备，身体灵活的人手直接放在地面，然后支撑上半身完全的伸展。
4.Chetuari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana
呼气
看鼻尖
手要稳稳地扎实地面，把胯抬起来到肩膀的上方，这个时候保持腿伸直，用上半身的力量完成体式，在空中略微停留一瞬间，然后腰的力量把腿向上太搞，在后撤进入平板式。
这个串联体式需要我们上半身有足够的力量，如果上半身力量比较弱，不足以支撑的话，去尝试用手掌按稳，然后身体的重量尽可能地转移到手，可能脚抬不起来，但可以抬脚跟，用脚趾撑下地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入平板， 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入平板，进入平板，后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下的两侧，压紧。如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但是一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可以把膝盖放在地板上。
5.Pancha - (第五个Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
吸气
看鼻尖
伸直手臂，手掌往下压，通过手掌传给手臂的力量把上半身给支撑起来，脚背绷直，只有当腿和脚的上半着地的时候，腿和膝盖才能完全抬离地面。肩胛骨用力向下，胸腔打开，肩膀打开，肩膀下沉，不要耸肩，可以微微弯曲手肘。眼睛的关注点向下，但是如果颈椎有压力，可以改为向前看，整个过程中需要保持背和臀肌肉的放松。这样能避免脊柱的挤压。
6.(第六个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
呼气
看肚脐（初学者看膝盖）
双手向下压，胯朝着天花板的方向去走，腿伸直，前后弹动脚，让脚后跟更好的着地，如果比较困难的话，可以移动或者缩短手和脚之间的距离。下犬式属于休息的体式，可以在这里保持5个呼吸。
7.Sapta - (第七个Vinyasa)
勇士 Virabhadrasana I吸气
看拇指
右脚向前跨到双手中间，膝盖正好在脚腕的正上方，左脚转进直到脚趾向左旋转45度，这个时候，左胯和右胯式正的，都是面向正前方，要收紧核心，当抬手的时候，注意保持脊柱的中正，向上看手指，右膝盖弯曲90度。这个体式式初级序列中一个锻炼腰肌最为有效的体式，很多腰痛或者腰不稳定都是因为腰肌太弱导致的。练勇士I要分不同的阶段去完成：首先右脚向前迈的时候，左脚先不要向侧面转动，双腿这个时候可以稍微弯曲，上半身保持直立，胯摆正-右胯向前顶，左胯向后顶，然后，脊椎向后，胯后倾。拉长腿上的四头肌和腰肌， 这个动作要在弯曲右腿之前完成；会带来很强烈的拉伸感觉， 特别是在胯的左侧和左腿上侧；这样的感觉就是腰肌得到的拉伸。接着收紧核心肌肉，同时弯曲膝盖但是不要失去脊柱的位置。在这里如果腰肌很紧的话，一般会对腰椎有向前的拉力。在弯曲膝盖时感觉一下，等你弯曲膝盖时，到了某一点你的身体就会去向前拉脊柱以便膝盖能够继续弯曲。找到这个点就不要继续弯曲膝盖了。不要牺牲脊柱的中正去做表面看上去很"深"的体式， 有必要的话， 后脚的脚跟还可以抬离地面。
然后双手上举，保持收紧核心，不要后弯，上半身是直的。正确的顺位能帮助我们练我们比较弱的地方，而不是加强我们身体的一些本来就有的错误动作惯。再把左脚向侧面转， 在转左脚时候要慢一点，注意保持胯的位置不要变。最后的体式应该是前腿弯曲45度，胯完全是正对前方，后退的膝盖骨和脚要朝向一个方向， 如果脚转动过多就会给膝关节带来压力，时间长了会引起膝关节的不稳定。
再来总结一下勇士I的作用：
强健和拉伸腰肌，带来腰椎的保护和稳定
前腿弯曲强健四头肌，帮助膝盖的平衡能力
锻炼胯的外旋能力，为很多后来的需要胯外旋（比如莲花坐）和所有腿在头后的深的体式打好基础
8.Astoe - (第八个vinyasa)
呼气看鼻尖
手放回地板上，撤右脚回到四柱。
9.Nava - (第九个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
吸气看鼻尖
同第五个
10.Dasha – (第十个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
呼气
看肚脐（初学者看膝盖）
同第六个
11.Eka Desha - (第十一个vinyasa) 勇士 Virabhadrasana I
吸气
看拇指，左腿向前跨到双手中间 - 在左侧重复第七
12.Dwa Dasha - (第十二个vinyasa)呼气
看鼻尖手放回地板上，撤左脚回到四柱。
13.Trio Desha - (第十三个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
吸气
看鼻尖，同第五个
14.Chatur Desha - (第十四个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
呼气
看肚脐（初学者看膝盖）同第六个
15.Pancha Desha - (第十五个vinyasa)吸气
起跳时看两手中间，到位后看眉心深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。和后跳一样，前跳也是非常挑战的，很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面或者没有身体的抬升跳到前面或者弯曲膝盖跳到前面
16.Show Desha - (第十六个vinyasa)呼气
看鼻尖同第二个
17.Sapta Desha - (第十七个vinyasa) Uttanasana 幻椅式
吸气
看拇指
同第一个
0 Samasthiti - 山式站立
回到山式站立
以上就是整个拜日式B的序列动作，家可以跟着一起去学，去练
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