天气越来越凉，让左脚跟拉至会阴处，北方很多地方都已经入冬，右脚向外打开90度。吸气手臂高举头顶，很多女性都会出现手脚冰冷的情况，梳理脊柱，女性冬天手脚冰冷，呼气右手食指，多是因为手指和脚趾的末梢血液循环不好。针对这个问题，中指勾脚趾，最经济实惠有效的解决方案，向右侧弯;吸气还原，就是少坐着，做反侧。03丨束角式坐姿进入，多运动，屈双膝，多做促进手臂和双腿的练。
今天分享一套晨练瑜伽序列，脚掌相对，一共26个体式，拉向会阴处。双膝下压，尤其适合早上练，练完全身都暖暖的，这套序列伽人们可以收藏起来，在家也能练！练前加入3-5次拜日热身哦！
体式01、山式
山式站立，下颌微收
胸腔、锁骨展开
核心、会阴收紧
停留10个呼吸
体式02、站立前屈
呼气，收紧核心
双脚跟有力向下，折髋前屈
体式03、站立前屈
吸气，延展脊柱，眼睛看眉心
体式04-07、斜板式-四柱-上犬式-下犬式
呼气，收紧核心，双腿后撤进入斜板式
屈肘向内，附身向下进入四柱支撑
吸气，脊柱延展，进入上犬式
呼气，坐骨向后向上，进入下犬式
停留5-8个呼吸，从体式01-07建议练3-5遍
体式08、低弓步
从下犬式进入低弓步
吸气，右腿迈向双手中间
呼气，收紧核心
右髋下沉，骨盆稳定
停留5-8个呼吸
体式09、半神猴式
吸气，臀向后，进入半神猴式
感受右腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸
体式10、下犬式
回到下犬式
停留3-5个呼吸
体式11、战士一式
呼气，右膝屈膝向前进入战士一
吸气，双手向上，脊柱延展
保持3-5个呼吸
体式12、战士二式
呼气，髋摆正进入战士二式
右髋外旋，保持3-5个呼吸
体式13、侧角伸展式
吸气，右手放右腿内侧
呼气，左手向上延展
保持5-8个呼吸
体式14、三角伸展式
进入三角伸展式
吸气，脊柱向右侧延展
右手向下抓住脚踝
呼气，左手向上伸直
保持3-5个呼吸
体式15、三角扭转式
进入三角扭转伸展式
吸气，脊柱延展
右手放于左脚外侧
呼气，扭转向右侧
停留3-5个呼吸
体式16、加强侧伸展式
进入加强侧伸展式
吸气，延展脊柱，骨盆转正
呼气，折髋前屈，双手向后
远离后背，保持3-5个呼吸
体式17、下犬式
回到下犬式，调整3-5个呼吸
从体式08开始到体式16换另一侧练
体式18、婴儿式
进入婴儿式
调整8-10个呼吸
体式19、下蹲式
进入下蹲式，脚尖、膝盖45度向外打开
核心会阴收紧，腰背挺直，停留3-5个呼吸
体式20、乌鸦式
进入乌鸦式，双手打开与肩同宽
呼气收腹，腹紧贴腿前侧
坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝
注意不要低头，停留3-5个呼吸
体式21、蝗虫式
进入蝗虫式，俯卧，吸气延展脊柱
呼气，收腹，双手、双腿抬离地面
保持3-5个呼吸
体式22、弓式
进入弓式
双腿屈膝向后，双手抓住脚背
吸气，脊柱延展，打开胸腔
呼气，收紧核心，保持3-5个呼吸
体式23、坐立脊柱扭转式
坐立位，双腿伸直向前
左腿屈膝放于右腿外侧
右手放在左腿外侧相互拮抗
吸气，延展脊柱，呼气，扭转向左侧
保持5-8个呼吸后换另外一边
体式24、苍鹭式
进入苍鹭式，右腿屈膝，左腿伸直
双手抓住左脚背，延展背
停留8-10个呼吸，换另外一边
体式25、双腿背前屈
进入双腿背前屈
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋向屈
双肩放松，停留5-8个呼吸
体式26、放松
仰卧，身心放松，停留3-5分钟
-推荐-
瑜伽小站
呼吸丨冥想丨阅读丨生活丨瑜伽
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
