马拉松到底对人体有什么影响？赛后如何促进恢复？
一、马拉松比赛对身体的影响
在马拉松比赛中，我们无比期待重聚那天的到来。鉴于近期国内多地出现新冠肺炎本土确诊病例，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，为防范疫情扩散风险，你可以坚持到终点，切实保障广跑友的身体健康和安全，可是你的身体实际上一直顶着巨的压力。
1．肌肉损伤
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度。赛后小腿肌肉会发生明显的炎症，经丽水马拉松组委会研究慎重决定，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，原定于2021年11月21日举办的“中广·万达广场2021丽水马拉松”延至2022年3月20日举办。关于参赛选手报名费退费和交通住宿退订所产生的手续费处理等相关事宜，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。
这项研究清楚地揭示了马拉松会导致肌肉变得非常虚弱，具体详见相关发布，这就需要足够时间进行恢复。
让身体休息一段时间是为了接下来更有效地再次投入训练。
2．细胞损伤
细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），请持续关注“丽水马拉松”官方微信公众号。衷心感谢跑友们对丽水马拉松的热情关注和积极参与！对赛事延期给您带来的不便，通过对CK的测量，我们深表歉意，可以精确地测定马拉松比赛后的细胞损伤程度。
损伤程度越严重，敬请各位跑友谅解和支持！众志成城抗疫情，血液中CK浓度就会越高。
有研究表明，纵有千般不舍，在马拉松比赛后的7天里，血液中CK的含量持续升高；另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松比赛后3～4天一直保持较高水平。
细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑者往往以为没有酸痛感就代表完全恢复了。
其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。
3．免疫系统
马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这就是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论”。
免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可乘之机，如同为病原体打开窗户。
过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体。
二、马拉松比赛后不宜马上做拉伸
下图显示了跑者在马拉松比赛后半程中，身体和肌肉发生的一些变化。
刚开始，主要表现为配速下降，提示肌肉疲劳已经开始发生，这时你当然会继续坚持比赛，慢慢地你会感觉迈腿动作已经变成机械动作，再往后你会逐渐感觉腿脚似乎已经失去知觉，或者腿脚有麻木感，此时提示的不光是肌肉疲劳，神经疲劳也在进一步发展，肌肉是受神经控制，所以接下来，你会感觉肌肉隐隐抽搐，类似半痉挛状态，最终可能演变为较为明显的肌肉抽筋。
马拉松比赛后半程肌肉发生的变化
1．跑马拉松后很多跑者肌肉处于半痉挛状态
完赛跑友中，从肌肉疲劳角度来看，无非可以分为两种情况：
一种是发生抽筋，坚持到终点；另一种则是没有发生明显抽筋，但到达终点后肌肉其实已经处于半痉挛状态，即腿脚基本已经不太利索。
2．跑马后立即拉伸并不是最佳选择
平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确的做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张、缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后，肌肉处在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。
肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性收缩，目的是对抗被拉长。
被拉长的幅度相对越，肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越，这种生理现象称之为牵张反射。
跑马拉松结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较的拉伸，就会引发肌肉进一步收缩，从而诱发明显的抽筋。
这也解释了为什么有些跑者跑马拉松时没有发生抽筋，而在赛后拉伸或接受拉伸服务时，反而发生抽筋。
3．冲过终点后需要做什么
综上所述，跑马拉松结束后，没有必要忙着拉伸，可以原地走走，或者轻轻抖动双腿，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态回到安静状态。
半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松时，就可以进行拉伸了。
三、比赛当天多管齐下才能促进恢复
比赛当天认真做好恢复不仅能够快速有效地消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生概率。
马拉松对于人体造成的疲劳很深，所以也应该“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。
1．跑马拉松后先放松走跑一会儿，然后就地拉伸
跑步结束后，不要立马进行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分钟，或步行30～60分钟待心肺从非常激烈的状态缓过来时再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后发生重力性休克。
赛后恢复五曲
2．跑马拉松后尽早补糖补水有助于疲劳恢复
跑马拉松结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，消耗很。量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
虽然在比赛中已经注意不断补糖补水，但在跑步过程中，为了减轻肠胃负担，一般不会吃喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给不足以补充身体消耗，赛后身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以还需要在赛后更积极地补给。
喝水、喝运动饮料、吃香蕉、吃能量棒、吃甜点等都可以。
一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
当然，赛后吃饭也属于补糖的过程。由于跑马拉松时，血液集中供给于肌肉，肠胃长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以先吃点能量胶或面包以补充能量，运动结束后一小时待肠胃功能恢复再吃饭。当然最好选择营养均衡的饭菜，多吃主食，例如米饭、馒头、面条以及蔬菜等。
强调赛后吃一顿并不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。
赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻食物的摄入，适当摄入优质蛋白质，如鱼虾类。
3．洗澡是消除疲劳的重要方式
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。
因为跑步结束后的一段时间内四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时洗澡，当热水冲向身体时，会进一步增加皮肤和浅层肌肉群的血流量，进而导致身体其他位血流量不足，尤其是脑和心脏，容易引起晕厥。
正确的洗澡时间和方法如下。
（1）一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
（2）水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。
（3）洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，血液流向全身，回心血量不足，容易引发晕厥。长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。
4．洗完澡后用放松工具做按摩放松
跑马拉松后肌肉疲劳程度较深，光靠牵拉显然远远不够，应用泡沫滚筒、等滚揉按摩工具，它们在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用更胜一筹。将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，进而最限度放松肌肉。
5．充足的睡眠很重要
睡眠是消除疲劳最重要的方式之一，但这一点往往被跑者所忽视。分跑者都是职业人群，都有自己的工作，如果跑量很，又睡得很迟，就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。
在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够的睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于帮助身体进入睡眠状态。
当然，有些时候，在极度疲劳时，如跑马拉松结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，这主要是由超长时间剧烈运动导致脑疲劳所致。
6．强化恢复措施
有条件的跑者可以采取更多强化措施来恢复体力、消除疲劳。这些措施如下。
冰水泡脚：将双腿短时间浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。时间不要过长，10～15分钟即可。
但是冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实，冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程，所以跑者还是根据自己实际感受选择性使用。
足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到放松小腿、消除疲劳的作用。
压缩袜：研究发现，运动之后24小时继续穿着压缩袜的受试者，主观肌肉酸痛感也减轻，说明压缩袜具有加速恢复、更快消除疲劳的作用。
四、比赛结束后何时恢复跑步
1．关于恢复时间的科学证据
科学证据支持马拉松比赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。
美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
最摄氧量反映的是运动时运输和利用氧气的最能力，它是评价跑者能力的最佳指标之一，这个指标也常常用来评价停止训练后，耐力的下降程度。
最近的研究表明，训练有素的运动员在停止跑步6～7天后最摄氧量几乎没有减少（只下降1%～3%）。甚至两周不跑步后最摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显，跑者可以放心休息，耐力略微下降带来的是焕然一新的身体，过不了多久，你的最摄氧量又会回到正常水平。
一名优秀跑者如果5千米耗时为20分钟，那么这个成绩所对应的最摄氧量为49.81毫升/千克/分。假设这名跑者休息了7～10天，他的最摄氧量从49.81下降至48.49，那么他再跑5千米时间为20分30秒，也就是说休息7～10天使得成绩只下降了30秒，几乎可以忽略不计，所以一定的休息并不会导致耐力明显下降。
此外，耐力的轻微下降会很快借助恢复训练而迅速提高。只要再经过3～4周训练就可以重回最好耐力水平。
梅布恐怕是说明运动员回到巅峰状态到底有多快最好的例子。在2012年的纽约马拉松比赛后，梅布由于意外的足感染被迫休息3个月。在仅有70天准备2012美国奥运马拉松预选赛的情况下，梅布的身体快速地恢复并拿到了通往伦敦奥运会的门票。
梅布的故事还没结束，在备战伦敦奥运会期间，他又因为伤病被迫休息了两周，结果再次恢复训练的他获得了伦敦奥运会马拉松比赛第四名。
2．需要多长时间才能恢复训练
多数教练和精英运动员建议在跑马拉松后应该进行至少一周到两周左右的休息。
如果对跑步太过渴望的话，可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里的慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。
马拉松比赛后恢复跑步应该是一件需要谨慎对待的事情，这对于长期健康的跑步是必需的，因为让你的身体恢复和得到充分休息将为你下一段训练的开始奠定良好基础。
五、总结
马拉松所具有的超长时间、超强度特征决定了一场比赛会给身体带来很强烈的疲劳感，你需要在赛后重视恢复，并采取更多积极的恢复措施。
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法和技巧。
