如果您一直在规律练瑜伽，很有可能演变成腰椎间盘突出！而造成腰背疼痛的两元凶主要归咎于：长期不良姿势，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，例如：体态不正，但某些姿势肯定会更难。
以下是九个最受欢迎的高级体式，容易含胸驼背腰肌肉劳损，一起来看看如何安全地做它们。
注意：在第一次尝试这些姿势之前，长时间久坐是最的元凶那如何改善腰背疼痛呢？今天，请确保您正确热身，瑜伽人小编准备了一套改善腰背疼痛的瑜伽序列，如果完整姿势太难，一起来看看吧！01、猫牛式点击播放 GIF 0.0M肩膀垂直于手腕，请进行修改。
乌鸦式
进入低蹲，髋垂直于膝盖进入猫牛式，双脚分开与髋同宽，呼气，脚跟抬起，含胸弓背收核心吸气，肘放在膝盖内侧。
开始慢慢向前倾，抬头延展脊柱，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬
臀
。
慢慢抬起一只脚，保持臀的抬起以及核心和手臂的启动。
一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。
提示和修改：
在练之前，一定要为手腕手腕热身。
可以通过将瑜伽砖放在脚下来练平衡。
如果您对跌倒感到恐惧，可以在脸下放一个枕头。
2.前臂倒立
下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。
左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀叠在肩膀上方
保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。
提示和修改：
在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘向外张开。
在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。
3.站立手抓脚趾伸展式
山式开始，左膝拉向腹。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。
准备好后，左腿向左。保持 30 秒，
然后
换边重复。
提示和修改：
如果够不到它，用瑜伽带辅助练，同时伸展腿。
4.美人鱼式
半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。
保持胸向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练。
提示和修改：
可以在臀下方放一个瑜伽砖，
后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。
5.莲花式
坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀。
然后将右脚放在左腿根上方。脚心向上，左脚放在右腿根上方。
保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。
提示和修改：
如果无法完成全莲花，可以先练半莲花
鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀外旋做准备。
6.神猴式
跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。
一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左腿的根和右腿的后靠近地面。
双腿与臀成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。
提示和修改：
练开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。
如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。
7.侧板变式
进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘和手腕在一条直线上。
将重量转移到右臂上。继续向上推臀，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。
保持 30 秒，然后退出换边练。
提示和修改：
如果您发现臀不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。
8.脚趾蹲
山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲
抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练
提示和修改：
同时练树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。
如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。
9.轮式
仰卧，双脚分开与髋同宽，呼气，屈双膝，弯曲肘，手掌平放在地上，手指指向脚。
手和脚压入地面。抬起臀和肩膀。头顶在垫子上，不要对头或颈施加压力。
伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。
提示和修改：
练桥式以热身准备轮式。
在腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。
如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
