关于深蹲这一问题，让头始终位于球后方。点击播放 GIF 0.0M要做到这一点，一直以来都有很多争议。今天小编要分享一篇研究，需从击球准备开始，让我们看看膝盖到底可不可以超过脚尖。
为什麽不能超过脚尖？
首先来介绍一些基础知识，保持头位于球的后方，为什麽当初会有人说深蹲膝盖不该超过脚尖？原来，并在挥杆过程中去保持这一动作。点击播放 GIF 0.0M03手臂与身体转动同步化。像平时一样上杆至顶点，如果深蹲时膝盖向前移动太多，保持手臂三角形不变。点击播放 GIF 0.0M让臀和背带动三角形达到臀高度。点击播放 GIF 0.0M身体和手臂自然配合在一起。本期指导教练：举报/反馈，会造成膝盖承受的压力上升，同时让臀肌肉偷懒鬆懈。
依照这个推论，深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧，我们就能拥有迷人的翘臀，还能下买维骨力的钱。
伤膝盖或伤髋关节？
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝盖不超过脚尖，没错，您的确能减轻膝盖压力达22%。但同时您也增加了髋关节受力达1000%之多。
时代更迭，观念转换
2012年，英国学者Swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，进行了以下的实验。
Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提，这些「白老鼠」可不是甚麽油的灯，他们是平均年龄27岁，身高180公分，体重100公斤，拥有九年健力训练经验，最蹲举重量超过200公斤的怪兽。
史考特可以很有自信地说，这些选手是世界上最会深蹲的几群人之一。
Swinton拜託这些选手採用传统（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三种深蹲技巧，并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。
采用的重量为个人最佳成绩（1RM）的30%、50%、70%。
传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前。（其实史考特个人惯的蹲法是两脚脚趾平行朝向前方，不知道为什麽照起来会变这样开开的...）
健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。
Box Squat：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀可以稍微停留（但不是坐下来休息哟！）。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直的。
所以我们概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与Box Squat则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。
实验结果：三种方式对膝盖都是安全的
结果出来，又让所有人都惊呆了：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩竟然差不多！
过去总认为膝盖不超过脚尖，就能减轻膝盖负担，但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确，三种深蹲方法对膝盖都是安全的。
第二个更惊人的发现是：过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖，但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上，学者反而发现 健力式，也就是膝盖不超过脚尖的蹲法，反而能保护腰椎！
研究者猜测：因为之前的研究都是针对业馀健身者进行，当膝盖路径被限制不能往前移动时，他们被迫用上半身前倾，或甚至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。
（为了不跌倒，B图中的运动员过度倾斜上半身来保持平衡）相对来说，本研究找来的是健力界的12位精英。在膝盖不能超过脚尖时，他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。
这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动，还是能保持相对直立的上半身。精英健力选手懂得利用姿势来减轻腰与膝盖负担，让自己蹲得又重又健康。
简而言之，懂得蹲的人不管怎麽蹲，都能保护自己不受伤。
不过研究者也提到，膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度，以及腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同，传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。
这篇文献还有几个额外的发现：
传统式深蹲对于腰椎的负担相对较
健力式深蹲对于髋关节的负担相对较（但绝没有到10倍）
只要深蹲姿势正确，膝盖超不超过脚尖都是安全的
脚踝关节活动度差但髋关节活动度好的人，可以考虑膝盖不过脚尖的蹲法（健力式）
脚踝关节活动度好但髋关节活动度差的人，可以尝试膝盖超过脚尖的蹲法（传统式）
相对来说，传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较，健力式蹲法则比较伤髋关节
根据个人不同位的受伤纪录，可以挑选适合个人的蹲法
「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖」这个命题不是是非题，而是选择题。而且，您更不该忽略了深蹲的其他面向：脚的间距、脊椎姿态是否中立、重心位置、负重的种类与位置、上半身向前倾的程度。
