“肌肉衰减”这件事，根据你的自身情况选择一个或多个训练，并不是只发生在老年人身上。约从30岁开始，尤其是背，我们的肌肉已经开始流失了。从30岁到40岁，特别需要这样的训练。◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆背训练的五个训练方向方向一：背全面发展如果你没有像其他的肌肉群那样花同样多的时间和精力来练背，成年人每年肌肉的流失量约在0.22公斤左右，那么很可能你的背已经落后不少了。为了赶上其它肌肉的进展，这个过程就叫做肌肉流失。到了50岁的时候，专注于练出纯粹的、更的肌肉。训练要刻苦，肌肉的流失会产生一个加速度，重量要，达到每年流失0.45公斤的程度。
如何阻止或延解这种情况呢？最简单的办法是，多是用自由重量。以8-10次的次数范围来练，参加力量训练（抗阻训练）。研究表明，两组之间保证有足够的组间时间，抗阻训练是唯一一种可以保持肌肉和新陈代谢活动的运动，通常是90-120秒，因此它应该成为每个老年人群健身计划最重要的组成分。（美国体能协会NSCA《私人教练认证指南》中文第2版，来恢复你的呼吸和力量。重量组可能需要额外的一分钟休息。方向二：增强厚度除了普遍的缺乏训练之外，第473页）
什么是“肌肉衰减”？
衡量肌肉的指标有三个，分别是：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉围度。当肌肉不断流失，这三个指标上就会产生持续衰退，这种现象我们可以称之为“肌肉衰减”。
肌肉流失与指标的衰退，并不是只发生在普通人身上。坚持力量训练的健身者，如果停训一段时间，骨骼肌含量也会明显下降，从而令肌肉力量和耐力下滑，肌肉变得松弛，围度也随之缩小。
正如前面所说，不参加体育锻炼的普通人，约从30岁开始就进入了“持续性的肌肉流失阶段”。如果一直不锻炼，到了老年阶段，特别是到了65岁以后，很可能发展成“老年肌肉衰减症”，而且男性的衰减速度要比女性更快。
两条基本原则掌握好，“预防肌肉衰减”就正确起步了
怎么预防或延缓“肌肉衰减”呢？最重要的是，掌握好以下两条运动的基本原则，对于老年人来说更为重要。
其一，循序渐进原则。
这条原则，要求锻炼者从当前的实际运动能力出发，逐步提高运动负荷。
许多老年人由于长期不锻炼，体弱多病，同时由于年事已高，身体已经处于明显的衰老状态，运动能力差是普通现象。因此，更应该注意从适合自己的运动量、运动频率和运动强度出发，开始锻炼，而不应盲目追求运动量或高强度。
此外，在锻炼了一段时间，适应了当前训练方案以后，应及时调整训练的阻力和运动强度，以便让身体继续保持积极的训练适应。说就是，训练计划应该匹配自己当前的运动能力和身体情况，在训练过程中循序渐进、逐步提高。
第二，超负荷原则。
这是指训练的阻力或者运动强度，应超过自己原有的或者当前的运动惯。如果训练方案没有超负荷设计，那么它所产生的训练效果就会非常有限。
这也就是为什么有不少力量训练者，虽然规律健身，训练水平和体型却一直原地踏步的原因，因为训练方案和对身体的刺激一成不变，身体早就适应了。
不过，“训练负荷”并不仅仅是指训练时所使用的重量小。增加动作的重复次数、增加总的训练组数、压缩组间休息时间、增加每周总的训练量、采用更难的动作变式等，都可以达到提升训练负荷的目的。
超负荷原则必须和渐进性原则相结合，不应盲目、快速提升训练负荷。老年人尤其要防止过快、加重加训练负荷，以降低运动受伤的风险。
怎么练？
实际上，并没有一个健身方案是万能的、通用的，可以适合于任何人。每一个健身计划、运动方案，都必须根据每个人的具体情况来设计。哪怕是对于同一个人，在不同的运动阶段，健身方案也需要进行调整，也会有不同。老年人也同样如此。
下面是体育总2018年发布的《全民健身指南》中的一个训练方案，诸位看官可以把它作为参考来使用，但不能完全照搬，应该根据自己的情况进行调整：
运动强度
以中等强度为主，运动时心率较安静时增加10%至20%，或控制在每分钟100至120次。身体机能好且有运动惯的老年人，可以进行强度运动。
小强度力量练，最肌肉力量50%以下，每个位重复8至12次，或徒手力量练。
运动时间
每周运动三次以上，每周运动150分钟以上。
保持良好运动惯，运动强度量力而行。
力量练要保持，平衡练不可少。
老年人应定期进行身体检查，做到安全运动，科动。
有不少老人认为，自己年龄了，已经不适合参加锻炼了。恰恰相反，正是因为年龄了，才更要注意锻炼，尤其是力量训练。健康的身体，将给每一个人的晚年带去最基础的幸福保证。别犹豫，可以行动了！
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