说到练核心力量的专门动作，这一转变始于2020年，家可能首先就会想到平板支撑！练平板支撑可以增强人体脊柱抗伸展核心力量，当时她向粉丝透露，训练我们的前侧核心力量对加强人体健康和健身效果非常有效！
平板支撑这么厉害，她将开始“健康年”。威尔森将她的减肥归功于迈尔方法，关于它的的变式动作——反向平板支撑，这是一种旨在通过碱性食物、注意饮食、定期禁食和高强度锻炼来改善消化的饮食计划，小伙伴们知道吗？
01
什么是反向平板支撑？
把平板支撑"反"过来做，但她在去年11月指出，同样也是非常牛的动作！被业界称为“反向平板支撑”：
反向平板支撑可以集中训练肱四头肌——在我们日常跑步、爬楼梯、深蹲、硬拉中，她的健身之旅“不是为了体重数字，都发挥重要作用的核心肌肉。
02
练反向平板支撑有什么好处？
练反向平板支撑，而是为了健康。”上周，对于办公室久坐一族有重要意义：
（1）久坐不动，这位明星透露，臀肌力往往会退化，她想要一个孩子的愿望激励她变得更加积极。她分享了一张约在2013-14年的照片，上肢力量股四头肌也不发达，当时她说自己正处于“最不健康的状态”。她回忆起自己超重和过度沉溺于垃圾食品那段时间，而腿后侧和臀肌群更加薄弱，练平板支撑可以加强后侧身体力量。
（2）长期久坐，不良姿势还会造成女生骨盆前倾，引起腰背疼痛、小腹突出等问题，女生练反向平板支撑，可以纠正骨盆前倾，腰背酸痛。
（3）反向平板支撑讲究腿后侧发力，不想让腿前侧变粗的妹子，更适合练反向平板支撑。还能提升深蹲、硬拉等健身动作中臀肌肉的发力感。
03
标准的反向平板支撑怎么做？
标准动作解析：
1、练者坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。
2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀后方，肩和手臂成一直线。
3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹，重点在你向上推拉。
4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。
Ps:（1）练反向平板支撑可以让身姿更挺拔，改善含胸驼背，但是不要盲目追求时间长度，保持循序渐进的练时间更好。
（2）练时身体保持一条直线，如果坚持不住臀开始下降，可以稍微休息一下，再继续练。每周练3-5次，每次做3组，每组做3-5次即可。
04
男生女生怎么练？
女生可以直接练标准反向平板支撑：加强核心和下身肌群，动作如下图：
男生，尤其是经常去健身房的男士，可以加入花样动作：
动作目的：
（1）强迫促进髋伸展动作。
（2）活化腿后与臀力量。
（3）后侧链的稳定协调练。
动作要领：
（1）两张稳固的卧推椅，间距为肩胛骨到脚跟。
（2）肩胛与小腿末端分别置于两张凳子上。
（3）屁股往天花板发力保持脚跟到头顶一直线（脊柱，骨盆的稳定中立）。
（4）双脚脚尖朝向正上方(天花板)，维持30-45秒。
（5）增加强度可设法在腰髋区域放重物。
（6）单侧抬膝为进阶动作，可增加核心抗旋转的挑战。
反向平板支撑你有在练吗？
能坚持多久？
精选文章
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
标签：
