对于背训练来说“划船”类的动作必不可少，适合所有人练。请根据自身练水平，作为背训练动作之一的T杠划船，将每个动作做30秒，也是受到很多健身训练者的喜爱，7个动作为一组，作为杠铃划船的兄弟动作，每组做3次。练过程中尽可能慢一点，它看起来容易，将每个动作做标准。1、真空腹练8次（用力呼气将腹向脊柱方向贴紧，却并不容易，将腰围缩到最小，有着很多的细节。
今天我们就来细讲一下T杠划船，略作停留吸气回到起始状态）2、腹肌激活30秒（肩略微离地，利用好这个动作，手臂上下振动）3、简易死虫式16次（对侧手腿交替向外打开合拢）4、四点支撑30秒（膝盖悬空，对于你背肌肉的发展来说可谓是潜力巨。
如果经常观看健身健美视频，收紧腹，应该会经常看到这个T杠划船出现在各位健美咖的训练中，保持背平直）5、空中蹬车30秒（双腿交替屈伸，不论是施瓦辛格还是耶茨，罗尼都钟爱重量的T杠划船。
的确T杠划船的优势就是在于可以使用较的负重，相比于杠铃划船的负重来说，它的动作形式又有效又安全，不过有一些小细节是很多人注意不到的，影响到这个动作的效果。
细节一：不要让你的膝盖伸的过直
当我们执行这个动作的时候，也包括其他的划船动作，很多人的膝关节就是过于伸直，导致下肢基础不稳，自然动作的效果也就不好。
T杠划船正确的膝关节的弯曲角度应该是在20-30度，并且臀向后移动，负重在身体的中心位，这样也可以避免进行这个动作时腰疼痛。
而且在20-30度弯曲膝关节是更有利于股二头肌的和臀发力的，意味着你下盘更加稳定，也就间接的对背的发力有着积极的影响。
细节二：上半身俯身的幅度
上半身俯身的幅度对于背肌肉的刺激尤为重要，如果你上半身过于直立的话，自然会刺激不到相应的背肌肉如：斜方肌的中下与背阔肌，减少背肌肉的收缩效果与刺激面积。
上半身过于直立，更多的是变成对斜方肌上的训练！
如何改善？
上半身俯身幅度应该是尽量保持在于地面平行，当然这个俯身的角度越对于训练者的要求也就越高，毕竟俯身角度于地面保持平行的话，对你的腰受力也会过重。
所以对于T杠划船来说，这个俯身的幅度，根据每个人的不同也是不一样的，尽量去保持去地面平行，不过如果感觉腰受力过，那慢慢较少俯身的幅度，直到找到一个合适自己的俯身幅度。
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细节三：器具
在T杠划船这个动作中，双手的位置，角度，间距都会对背肌肉的刺激有着直接的影响，如果你T杠划船的器具只有一种，那对于这个动作来说会打折扣，影响这个动作的发挥。
我非常建议你采用多样化的器具把手来进行T杠划船，感受不同器具对背的刺激。
如，以下把手的示意图：
V型手柄、宽握横杆、正反握甚至双手直接握住杠铃，都可以进行T杠划船动作，训练是尝试不同的器具和握法，对这个动作来说是必要的。
甚至采用毛巾也会对这个动作有着不一样的感受：
细节四：杠铃片的使用
要说T杠划船的缺点，那可能就是杠铃片会限制动作的幅度，尤其是较的杠铃片，对于动作幅度的限制会间接影响到背肌肉的刺激。
对于这一点的改善，当然是建议你选择尽可能小的杠铃片，小杠铃片的优势在于：增加动作幅度，尤其是顶峰收缩的效果会更好一些，而且半径小的杠铃片也可以减少上半身的俯身角度。
细节五：颈椎与腰椎
当使用较重量进行T杠划船的时候，很多人会头不自觉的上抬，颈椎过于弯曲，脖子紧张，而且腰椎也不自然的弯曲，臀会撅起，如下图：
如何改善？
保持颈椎的正常生理弯曲角度，其实很简单，眼睛始终朝向地面看，不要过分的抬头。
而对于腰椎也一样保持正常的生理弯曲角度，挺胸，腰不要过于反弓。
细节六：减少肱二头肌的发力
当使用重量的T杠划船时，肱二头肌会不自然发力过多，这显然是错误的，毕竟这是背训练，不是手臂训练。
对于这一点的改善来说：你要时刻让背肌肉带动肩胛骨向后靠拢内收，同时让肩外旋抬起，再去带动臂拉起杠铃。
这样说你可能很模糊，这里给你一个建议，当你拉起重量的时候，不要想着用双手把重量拉起来，脑袋里想着你的双手像一对“钩子”是用来勾住重物，拉起重量是靠双肘向后带动。
总结
T杠划船这个动作轨迹相对变化不多，也对腰的压力负担更小，对于背肌肉刺激来说也是一个非常不错的动作，把上述的细节应用到你的T杠划船中，相信你就可以很有效的执行T杠划船。
尤其是对于初学者来说，它相对于杠铃划船更容易掌握，也更合适，作为过渡动作是极好的。
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