练瑜伽，有减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，对解剖有所了解的人，但在做的过程中，应该对腿后侧的腘绳肌都有一定的认识了，还是要根据自己的能力慢慢练，因为腘绳肌僵硬缩短，避免身体拉伤。今天跟家分享一套躺着就可以练的睡前瑜伽，会影响站立前屈、下犬式、坐立前屈、单腿背伸展等等体式的练。
腘绳肌其实并不是一块肌肉，不仅提高睡眠质量，而是腿后侧的一组肌群，还能有效促进血液循环，它们分别是：股二头肌、半腱肌、半膜肌。
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腘绳肌的过度紧张不仅会影响很多瑜伽体式的练，帮助。躺着就能瘦，而且会导致腰疼痛，你还等什么？赶紧练起来吧！1. 仰卧+牛面式腿平躺，但这并不意味着，屈膝，我们要一味的去拉伸它。
腘绳肌是一组很健壮的肌群，左腿在上交叉双腿，但是它却很容易被拉伤，如果腘绳肌拉伤了，修复起来比较慢，而且还会影响我们的练。
所以，练瑜伽，除了拉伸紧张的腘绳肌，我们还需要建立它的弹性，腘绳肌只有具有弹性，才会更加的健康，让我们的体式练更加的深入，同时还不容易受伤。
那么，练瑜伽，我们该如何建立腘绳肌的弹性呢？
第1步：热身
选择拜日A&B，或者慢跑等其他的热身练，让身体慢慢的进入练状态。练瑜伽避免损伤，热身很重要！
第2步：轻柔的拉伸练
动作1：
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
蹲坐式开始，将右脚向前伸直
脚后跟着地，吸气延展脊柱
呼气躯干向下靠近右腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
坐立在垫面上，双腿并拢伸直
屈左膝靠近右腿根
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
动作4-5：
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手抱住右腿内侧
左腿用力向下压地面
保持5-8个呼吸，换另一侧
初学者也可以先一条腿屈膝来做
动作6：
山式站立，双脚分开略于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
双手十握向后向上
呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
第3步：动态/抗组练
动作1：
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山式站立，屈左膝
双手扶髋，屈膝向下然后伸直腿还原
重复练20-30次，换另一侧
动作2：
俯卧在垫面上
双腿分开与髋同宽
屈右膝，右小腿垂直垫面
右脚脚踝套弹力带，靠近臀
然后还原，重复练15-20次
换另一侧
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双脚并拢，屈膝靠近臀然后还原
重复练15-20次
双脚也可以套弹力带练
动作3：
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仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
抬髋向上，屈膝将球向身体的方向滚动
然后还原，重复练12-15次
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