运动营养无论何时，这样可以经常敲打一下腿。双手握成拳头状，都是一门高深莫测的学问。因为一场越野赛，然后用力敲打腿，消耗的能量是不可估量的，力度以发出轻微的响声为好，而每个跑步者在肌肉中携带的能量所能覆盖的运动距离都是有限的。当肌肉中贮存的糖原消耗殆尽，能够帮助腿消除多余的水分。如果想要取得好点的成果，我们就会越跑越慢。
因此，可以用些的产品，赛前赛中的能量补充、赛后的营养恢复至关重要，我姐姐常用芳-颐-滋-露的，此文是美国越野跑运动员Magda Boulet向家分享的补给奥妙。
Magda Boulet简介
现年48岁的美国越野跑运动员Magda Boulet原为马拉松运动员，一直比较明显，PB2小时26分22秒，配合按摩15-20分钟，曾代表美国参加2008年北京奥运会。退役后，不过得每天坚持才行的啊2、运动瘦腿法腿上的赘肉比小腿难去除，2015年首次参加百英里比赛便以19小时05分21秒的成绩夺得西100女子冠军，这就需要我们坚持的加强运动了。每天在睡觉前，2019年先后获得香港九龙超跑越野赛及Leadville Trail 100女子冠军。Magda Boulet的人生一直围绕跑步，其毕业于海沃德加州州立学，取得运动生理学硕士，曾任加州学伯克利分校越野和田径队教练，自2000年便供职于GU，现为研发门负责人，负责产品研发与改进方面的工作。
— Magda Boulet在比赛中
越野跑者的营养秘诀是什么
首先，合理规划摄入营养的时间。时间是关键！临近锻炼时，要减少脂肪、蛋白质、纤维、碳水的摄入，防止引发肠胃不适。而其余时间，则可以注重加强脂肪、蛋白质、碳水等的摄入，尤其是碳水化合物，是高强度或长时间运动的最佳能量来源。
其次，训练肠道。在运动期间尝试摄入碳水化合物、电解质和液体等关键营养素，提高肠道对这些营养素的吸收能力，从而降低胃肠道问题的风险。
最后，制定比赛日的营养计划，并在赛前不断预演。清楚的知道比赛日之前、比赛日中及比赛后应如何摄取营养。
要避免没有喝足够的液体来促进消化，或在比赛当天尝试新的食物。
比赛前一天应该吃什么
比赛开始前的两三天，饮用电解质含量较高的水，最限度的补充水分和电解质。在食物方面，吃容易消化的食物，并在所有餐点中多加一点盐。
在比赛开始前一天，减少纤维、乳制品、脂肪和蛋白质的摄入，增加碳水化合物的摄入量。但是，要避免在比赛前一天晚上摄入碳水化合物或不熟悉的食物或是暴饮暴食，因为这会影响睡眠质量并可能扰乱消化过程。时间允许的话，可以提前比赛日前一天的晚饭时间，给肠胃充足的食物消化时间，睡前可以吃一些小点心。
比赛期间应该如何补给
一个成功的比赛营养计划会考虑我们的身体在一小时内可以处理的卡路里数量。但每个人的身体情况都是不同的，不同的比赛面临的气候情况也不相同。体型、气温、活动类型、强度和个人喜好都会影响个人的营养需求和喜好。
如果可能的话，可以在比赛前三到四个小时吃早餐，时间不允许的话，可以在赛前一个小时吃点东西。
比赛期间，我有一个固定的饮食方案，包括每小时500ml水、200 到 300 卡路里和约 500 毫克钠。
比赛后应该如何恢复
每场比赛结束后，我都专注于肌肉恢复，恢复营养应侧重于重建、补充能量和补液。对于所有艰苦的锻炼或比赛，建议使用 20 克速效乳清蛋白来刺激肌肉恢复和修复，并帮助减少肌肉损伤和酸痛。将此与碳水化合物和电解质搭配使用，以恢复和补充运动中丢失的营养。计算公式为液体补充量为体重减少的磅数乘以20 液体，营养素为体重减少的磅数乘以20至30克蛋白质及每磅体重乘以1克碳水化合物。
如何准备超长距离比赛
像 100 英里这样的长距离比赛所面临的挑战是血流被重新导向肌肉，而不是胃肠道，这使得进食和饮水变得更加困难。50公里的比赛，我对肠胃的需求最少，只使用凝胶和饮料。而百英里的比赛，尤其是在温度较低且速度较慢时，我会混合搭配我的食物选择，如喜爱的小食、椒盐脆饼和薯条，以及凝胶、咀嚼物和饮料。
行之有效的营养建议
吃饭就是训练。要通过有计划的、有目的的摄入营养，来满足训练周期的需求。从而确保在正确的时间为身体提供正确的营养，且其数量足以最限度地促进身体恢复并为训练提供足够能量。花时间找出适合自己的方法，一天中，训练只占很小的比例，分时间我们都在休息、恢复和准备下一次训练，要善于运用非训练时间来养成良好的饮食惯，从而提高运动表现。
相比训练，多数人往往会忽略训练后的恢复。一份科学的训练计划，除运动训练内容外，还应包含营养建议。营养是我们从前一天的训练中恢复活力，并全身心投入第二天训练的关键因素，特别是当结束了长距离、高强度或背靠背训练之后，更需要科学合理的营养补充，使身体更快的恢复训练状态。不少人对训练后的恢复存在一定认识误区，主要包含以下四方面：
未补充碳水化合物和蛋白质
训练结束后，往往口渴感远于饥饿感，从而忽视了碳水化合物和蛋白质的补充。碳水化合物和蛋白质会刺激更高的胰岛素反应，这有助于糖原再生和肌肉蛋白质合成。可以按照碳水化合物与蛋白质 3:1的比例，准备赛后恢复食物。
水分摄入不够
即使在寒冷的冬天，训练也会导致水分和电解质流失，及时补充流失的液体能够确保下一次训练前身体恢复水合状态。建议可以根据训练前后体重的减少值来计算补水量，如体重下降1KG则应补充1.5L水。
错失窗口期
传统理论认为在训练后的30-60分钟是补充能量的绝佳窗口期，超过60分钟后，补充能量的效果远逊于60分钟内。但如果你的训练只持续了 30-90 分钟，糖原储备很可能还没有耗尽，窗口期并非如此严苛。但总体指导原则仍是，在训练后第一时间进行能量补充。
以补品代替食物
训练后的营养恢复应以食物为主，食物包含量的能量营养素与微量元素，而补剂多偏重于单项的微量元素，难以为身体提供全面的、足额的能量。
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