“如何练腹肌”一直都是健身圈里经久不衰的热门话题。尤其是到了夏天这个穿泳装的季节，赵帅是58公斤以下级的金牌得主。但当时，要是能晒出紧致漂亮的马甲线、力量感满满的搓衣板腹肌，身高1米88的赵帅最的烦恼就是时时刻刻都在减肥，瞬间就能使整个人的魅力提升好几档！
因此，这让他非常痛苦。如今的赵帅，下面我们将给家分享3个圈内公认效果最好、也最虐的练腹动作，增重10公斤，快来挑战一下吧！
1、龙旗
龙旗，但面对的对手也远非从前可比。赵帅切换赛道，这一李小龙的招牌动作，走上升级之路，想必许多人都不陌生吧！它不仅能强烈刺激腹核心肌群；还能同步调动起包括小臂，取得今天的成绩来之不易。多了10公斤体重，臂肱二、肱三头肌，能增加多少战斗力？体重和训练哪一个是力量增长的决定性因素？增重期间，腿股四头肌、胸肌、斜方肌、背阔肌等全身上下量关键肌群。因此，如何合理锻炼、科学饮食，、刷脂效果都堪称一绝！
在练时，从而多长肌肉？体重VS训练，需要仰躺在长椅或地面上，头后方、或上方还需有可供抓握的固定物。紧接着用力收紧核心，将双腿、臀、后背同步抬离长椅；并在整组动作过程中始终维持这样的悬空状态，只用肩胛上背支撑着地。通常上抬到顶峰、身体几乎呈垂直角度后，再富有控制地下放。
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不管是上抬、还是下放，都要始终确保脊椎、双腿充分延展伸直；切忌出现后腰反弓、双腿放松弯屈的错误姿态！这不仅会给腰椎施加不必要的压力，而且还会显著削弱腹肌受力！
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如果感觉难度过的话，则可以尝试以一腿弯屈、一腿延展的姿态练；或维持后背着地、与双腿呈L型的姿态上抬下放。建立一定的相关肌肉力量后，再逐步循序渐进。
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2、吊环外展体
与龙旗一样，吊环外展体不仅能刺激、强化腰腹核心，而且还能同步调动起前锯肌、髋屈肌、小臂、肱三头肌、胸肌、股四头肌、背阔肌等全身上下众多肌群！
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注意每次延展身体向外时，都要确保全身肌肉紧张受力，到脊椎充分延展、骨盆适度后倾的姿态，全身从头到脚几乎都在一条直线上。既要避免后腰反弓，也不能出现髋关节弯屈，没有充分延展的常见错误！
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如果因为难度太、无法准确完成的话，可以尝试下面几种方式，来降低难度、循序渐进。首先，跪姿练；
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再者，拉近吊环与双脚之间的间距，从而在一定程度上减小幅度；
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此外，还可以适当调高吊环位置。
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最后，注意抓握吊环的双手手腕不能出现任何弯屈，确保其与小臂在一条直线上，以免关节过度受压、酸痛不适。
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如果没有吊环的话，也可以使用健腹轮练，两者动作、受力模式特别相似。特别推荐新手小伙伴站在一面墙的前方练，将健腹轮外推至触碰墙面；并逐步拉身体与墙的间距，从而加幅度、提高难度，来循序渐进、高效练腹！
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3、仰躺雨刷式
最后，仰躺雨刷式能有效刺激、强化前侧的腹直肌，以及两侧的腹斜肌；全方位提升腰腹形态。
首先仰躺于地面上，抬腿至90度；同时收紧核心，将肩胛上背抬离地面，双手则稳定支撑于身侧。在以这样的姿态预备好后，开始来回扭转身体，带动双腿像车窗上的雨刷器一般左右移动。
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在练时，注意避免后腰反弓离地的错误姿态，一定要确保核心始终发力收紧，后腰牢牢贴地。
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此外，我们并不推荐将双手撑于身体后方。因为有了双臂在后发力辅助、撑起肩胛，就会给腰腹放松偷懒的机会，也就会减小动作难度。相反的，轻轻地把双手搭在身侧，核心肌群就不得不用力收缩，去维持稳定准确的身体姿态！
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